Az erős vállízületek elengedhetetlenek a mindennapi tevékenységekhez, különösen a sporthoz. Fejlesztheti deltoid és trapéz vállizmait azáltal, hogy folyamatosan gyakorolja az adott terület speciális gyakorlatait. Érdemes ezt részletesebben megérteni.
Szükséges
- - súlyzó;
- - súlyzók;
- - sportruházat;
- - vízszintes pad;
- - napozóágy"
Utasítás
1. lépés
Futtassa a súlyzókat állva. Vedd fel a könnyű súlyzókat. Ha csak most kezd edzeni, akkor azok nem lehetnek többek, mint 3-5 kg. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla, és tartsa egyenesen a hátát. Engedje le karjait súlyzókkal lefelé. Ezután nyújtson oldalra, amíg a keze el nem éri az áll szintjét vagy kissé alatta. Győződjön meg arról, hogy minden mozgás sima, és hogy a vállöv maximális feszültséget ér el. Ezt a gyakorlatot kevesebb, mint 8-10 alkalommal végezze el minden sorozatban.
2. lépés
Tolja fel. Ez az egyik klasszikus gyakorlat, amely nagyszerű eredményeket hozhat, ha helyesen végezzük. Feküdj a gyomrodra, tenyérrel lefelé, váll szélességben. Helyezze a lábujjait a padlóra. Tartsa a hátát egyenesen. Óvatosan emelje le testét a padlóról, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal. Először is kevesebbet tehet. Fontos érezni a mozgás feszültségét és pályáját. Ez a nagyon hatékony gyakorlat nemcsak a váll ízületeinek megerősítését segíti elő, hanem fejleszti a mellkasot és a hátat is.
3. lépés
Gyakoroljon súlyzóval a vállízületek fejlesztése érdekében. Üljön le egy vízszintes padra vagy székre háttal. Fogjon egy súlyzót, és tartsa vállmagasságban, engedje le a könyökét lefelé. Emelje fel a lövedéket, amíg mindkét kar teljesen kinyújtja a fejét. Helyezze vissza a súlyzót az eredeti helyzetébe. Ismételje meg 10-szer egy sorozatban.
4. lépés
Mindig kis súlyokkal kezdje. Próbáljon meg legfeljebb 15 kg-ot venni, és fokozatosan növelje meg a lövedéket. Próbáld ezt megtenni minden héten. A vállízületeket csak akkor lehet megerősíteni, ha állandó stresszáradatot éreznek. Az izmok könnyen alkalmazkodnak az emelt súlyhoz. Fontolja meg ezt a pontot. Ezért az ismétlések számát is 8-ra kell csökkentenie. Ez elég lesz egy jó edzéshez.
5. lépés
Hűtsük le az edzés végén. Feküdjön a földön gyomrával, és fogja meg a lábát a kezével. Ebben a helyzetben végezzen előre-hátra ringató mozdulatokat. Ismételje meg ezt 15-20 alkalommal. Ez segít megszilárdítani a vállízületeket és megelőzni a sérüléseket.
