A túlsúly mindig az egész testrendszer egyensúlyhiányának a következménye. Ennek oka egészségügyi problémák lehetnek. De leggyakrabban ez gyakran eltér az elfogyasztott és elköltött energia mennyisége között.
Szükséges
- - orvosi vizsgálat;
- - számológép;
- - étkezési kalória táblázat.
Utasítás
1. lépés
Szerezzen orvosi vizsgálatot a hormonális rendellenességek kizárása és az általános állapot meghatározása érdekében. Talán a tested jellemzői különleges étrendre vagy a fizikai aktivitás valamilyen korlátozására utalnak.
2. lépés
Határozza meg a testének az energiamennyiséget, amely ahhoz szükséges, hogy tovább tartsa. Ezt könnyű kiszámítani a következő képlettel: (Súly, kg x 13,7) + (Magasság, cm x 5) - (Életkor, év x 6, 8) + 66 = Alapanyagcsere arány, vagy az éppen elköltött kilokalóriák száma ágyban fekve.
3. lépés
Szorozza meg a kapott összeget a fizikai aktivitás együtthatójával: - 1, 2 - ha egyáltalán nem sportol és ülő munkája van; - 1, 375 - heti 1-2 alkalommal egy kis fizikai aktivitás (ilyen terhelés) aktív vásárlás vagy séta az állomás metrójáig); - 1, 55 - ha hetente háromszor látogat el az edzőterembe, a terhelés átlagos; - 1, 725 - hetente háromszor látogat el az edzőterembe, a terhelés nehéz; - 1, 9 - minden nap látogassa meg az edzőtermet, a terhelés nehéz (vagy kemény fizikai munkát végez).
4. lépés
Jelöljön ki magának egy "zöld csatornát" - plusz vagy mínusz 100 kalóriát az eredményhez. A fogyáshoz kevesebb kell, mint a nap folyamán elfogyasztott energia.
5. lépés
Írja le mindazt, amit a hét folyamán eszik vagy iszik. Számolja ki a nap folyamán elfogyasztott kalóriák átlagos számát. Gondoljon arra, hogyan csökkentheti ezt az értéket.
6. lépés
Ne vágjon túl sok ételt, elegendő az ételek kalóriatartalmát 10-15 százalékkal csökkenteni. Ellenkező esetben a test az éhezést energia-tartalékképződésként jelzi.
7. lépés
Ha nem hajlandó vagy képtelen feláldozni étrendjét, növelje energiafelhasználását. Ez egyszerűen megtehető a fizikai aktivitás egyszerű növelésével.
8. lépés
Nem kell emelnie a súlyzót az edzőteremben a zsírégetés megkezdéséhez. A rendszeres, fél órás séta gyors ütemben körülbelül 200-250 kilokalóriát éget el.
9. lépés
Nem szükséges csak az aerob edzéssel növelni a kalória kiadásokat. Természetesen a futást tartják a legjobb eszköznek a túlsúly elleni küzdelemben, de az erőnléti edzés semmiképpen sem alacsonyabb.
10. lépés
Edzés hetente háromszor közepes súlyon, minden gyakorlat 12-15 ismétlésével. Nem csak aktívan égeti el a zsírsejteket, hanem az izmokat is megfeszíti.
