A fitneszedzők, a sportmagazinok cikkei és a fitnesz webhelyek folyamatosan arról beszélnek, hogy milyen fontos a bemelegítés vagy a bemelegítés a testmozgás előtt. Ez minden tevékenységre vonatkozik: szimulátorokon végzett edzés és nyújtás egyaránt. A bemelegítés lehetővé teszi az izmok felkészítését a közelgő stresszre és megvédi őket a sérüléstől.
Miért melegítené fel izmait nyújtás előtt?
A mély nyújtás során az izomrostok nagy stressznek vannak kitéve. Az erővel vagy bármely más gyakorlattal ellentétben ez a terhelés nem erőt vagy kitartást fejleszt, hanem az izmok rugalmasságát. De az izomrostok mikrohullámokat is kapnak, amelyek a pihenőidő alatt gyógyulnak, ezáltal javítva a rugalmasságot. Ezenkívül a nyújtás érinti az inakat és szalagokat, amelyek szintén fokozatosan rugalmasabbá válnak.
A nyújtás nagyon traumatikus tevékenység, véletlenszerű kényelmetlen mozdulat, túl éles impulzus, helytelen testtartás súlyosan károsíthatja az izmokat vagy megnyújthatja az ínszalagot. Ezért ajánlatos óvatosan, nagyon lassan növelni a terhelést. De a lényeg az, hogy minden lecke előtt bemelegítést kell végezni, így felkészítve az izmokat a nyújtásra. Ha az inak és az ínszalagok izmait kissé megterhelik a nyújtás előtt, ez felkészíti a testet: javul a vérkeringés, az izmok további vérellátást kapnak és oxigént kapnak, ezáltal csökkentve a sérülés kockázatát.
A bemelegítés során nem kell erősen megterhelni, a bemelegítés feladata a feszültség enyhítése, az izmok merevségének eltávolítása, mivel a kipihent izmok jobban megnyúlnak. Ezenkívül a bemelegítés során az izomrostok hőmérséklete emelkedik, ami szintén hozzájárul a relaxációhoz. A test fiziológiailag alkalmazkodik az aktív edzéshez, elkezdődnek az energiatermeléshez szükséges anyagok és hormonok előállítása. Ezenkívül ez pszichológiai felkészülés - mindig nehezebb komoly gyakorlatokkal kezdeni, és egy könnyű bemelegítés lehetővé teszi, hogy bekapcsolódjon a folyamatba.
Hogyan melegítsük fel izmainkat nyújtás előtt?
A bemelegítést a legegyszerűbb gyakorlatokkal kell kezdeni: fejfordulatok, a váll és a kar forgási mozgása. Fokozatosan növelje a sebességet, növelje az intenzitást kis lépésekben. A bemelegítést több szakaszra kell bontani, kezdve a felsőtesttel és az alsóval.
A nyújtás előtti bemelegítésként nemcsak egyszerű gyakorlatsorozatot használhat, hanem egy kis kardioedzést is - kocogás, álló kerékpáron végzett sport vagy sportjáték. Fontos, hogy rendkívül alacsony intenzitással induljon, például gyors járással kezdjen el futni, fokozatosan növelve a tempót.
A bemelegítésnek 5-7 percig kell tartania. Ha több időt tölt rá, az izmok elfáradhatnak és megfeszülhetnek, ami nem kedvez a jó nyújtásnak. Fordítson nagyobb figyelmet azokra az izmokra, amelyeket nyújtani készül.
