Az izom és a zsírszövet természetükben különbözik egymástól, és nem helyettesíthetők egymással. Csak lerövidítheti a zsírszálakat, minél vékonyabbá téve azokat, hogy az izmok egyértelműen megjelenjenek az egész testben. Ez az erőedzés és a kardió edzés kombinációjával érhető el.
Utasítás
1. lépés
Szervezze meg napi étrendjét. Szükséges elegendő építőanyagot biztosítani az izmoknak, amelyek fehérjetartalmú ételeket tartalmaznak. Az izomtömeg növeléséhez legalább 2 gramm fehérjét kell bevennie testtömeg-kilogrammonként. Ezt az összeget úgy kaphatja meg, ha sovány húsokat, tojásokat és tejtermékeket fogyaszt (alacsony zsírtartalmú).
2. lépés
Legalább hetente háromszor edzen. Az edzésnapok közötti 48 óra pihenés elegendő lesz. A legkényelmesebb, ha hétfőt, szerdát és pénteket választasz edzésnapjaként.
3. lépés
Bemelegítés az erősítő edzés előtt. Elég, ha körkörös hintákat végez a kezével a könyök- és vállízületben, kinyújtja a kezét és az ujját. Végezzen több testfordulást állva. 10-20 guggolás.
4. lépés
Kezdje el gyakorolni a nagy izomcsoportokat. A guggoló állványhoz közeledve helyezzen egy üres rudat a vállára, és végezzen néhány mély guggolást, hogy megszokja a helyes technikát. 5 kg palacsinta lemérése után végezzen 6-8 ismétlést 3 sorozatban.
5. lépés
Gyakorold a mellizmaidat. Feküdj le egy fekvenyomáson, és többször emelj fel egy üres rudat. Ezután 5 kg palacsinta felakasztása után folytassa velük a mellkasi sajtót. Végezzen 3-5 szettet 8-10 ismétlésből.
6. lépés
Lépjen tovább a holtversenybe, amely nélkülözhetetlen gyakorlat a hátizmai számára. Vállszélességre téve a lábát és kiegyenesítve a hátát, hajlítsa előre, és hajlítás nélkül vegye le a súlyzót a padlóról, egyenesítse ki vele. Tegyen fel 10 kg-os palacsintát (lehetőleg növelje a súlyokat, hogy hatékonyabbá tegye a gyakorlatot), és végezzen 3-5 sorozatot 6-8 ismétléssel.
7. lépés
Erősítse a karizmait 8-10 bicepszgöndörítéssel, 2-5 kg-os súlyzókkal 3 sorozatban. Ügyeljen arra, hogy egyenesen álljon, és csak a könyökénél hajlítsa meg a karjait. Váltakozva tegye a kezét a feje mögé, végezzen 8-10 tricepsz emelést.
8. lépés
Fejezze be edzését deltoid és hasi gyakorlatokkal. Ahhoz, hogy az elsőt minden oldalról kidolgozza, egyenes karokkal, egyenesen, majd lejtőn álljon az oldalain, majd felváltva emelje előre mindkét kezét. Minden gyakorlathoz 3 sorozat 8 ismétlést kell végrehajtania. A hasizom megmunkálásához végezzen 10-30 lejtős testemelést.
