Sok embernek van kettlebellje az otthoni arzenálban. De nem mindenki tudja, hogyan lehet a jövőben osztályokat indítani és jó állapotba kerülni. Ehhez követheti a kettlebell gyakorlatok hozzávetőleges mintáját. Ha rendszeresen és lelkiismeretesen végzi őket, akkor erősebbé, erősebbé és vonzóbbá válik.
Szükséges
kettlebell, vágy izomépítésre
Utasítás
1. lépés
Az edzés első napján kezdje azzal, hogy megemeli a vállát: ehhez tegyen két súlyt a padlóra a lábai közé, ívelje meg a hátát, hajoljon meg, vegyen súlyokat, emelje fel az egyiket a vállához, és tartsa a másikat a vállán. leengedett kéz. Végezzen váltakozó préseket kézváltással. Nyolcszor három megközelítésben.
2. lépés
A második gyakorlat: hajoljon meg, váltakozó kettlebell sorokat hajtson végre az övig. 8-szor mindkét kezével, három sorozatban.
3. lépés
3. gyakorlat: Végezzen váltakozó szorítást felfelé a válltól ötször mindkét kezével. Vegyünk három készletet.
4. lépés
Második nap. Vegye a jobb kezébe a kettlebellt, emelje fel a feje fölé, egyenesítse meg. Végezzen sima guggolást, fokozatosan üljön le és feküdjön a hátán. Ezután végezze el ezt a gyakorlatot fordított sorrendben. Változtassa meg a kezét. És így ötször minden kézzel. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.
5. lépés
Séta két kettlebell-rel fél órán keresztül.
6. lépés
A harmadik nap. Végezzen váltakozó vállpréseket nyolcszor mindkét kezével (három szett).
7. lépés
Fektessen hangsúlyt fekve, támaszkodjon a kettlebell fogantyúira, és nyolcszor végezzen váltakozó húzásokat a kettlebellrel az övig. Tedd meg háromszor.
8. lépés
Húzza a súlyokat. Ehhez tegyen két súlyt a lábai közé a padlóra, hajoljon előre, hajlítsa meg a térdét, hajlítsa meg a hátát, emelje fel a fejét, hajtson végre egy kis háttámlát, majd egyenesítse ki és tegye vissza a kettlebelleket előre és felfelé a mellkas szintjére. Vissza a kiinduló helyzetbe. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot tízszer, három sorozatban.
9. lépés
Kövesse ezeket a tippeket, hogy a legtöbbet hozza ki óráiból. Ne gyakoroljon mindennap kettlebellt. A túlterhelés elkerülése érdekében végezze el az első napot hétfőn, a másodikat szerdán és a harmadikat pénteken. Kombinálja a kettlebell gyakorlatokat más tevékenységekkel: erő, felhúzások és így tovább.
