A felhúzások sokoldalú gyakorlat, amely sok izomcsoportot fejleszt. Számos olyan sportág képviselőinek ajánlott elvégezni, amelyekben erőre és állóképességre van szükség. Vannak olyan trükkök, amelyek segítségével többször is felhúzhatod magad.
Szükséges
- - tornaterem;
- - keresztléc;
- - sportruházat;
- - öv;
- - szállítmány;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
Vegyél egy szabályt, hogy minden nap végezz felhúzást. Hajtsa végre őket reggeli bemelegítésként. Mindez később felkészíti a testedet a nagy terhelésekre. Kezdje az első bemelegítő szettel. Vegye figyelembe a gyakorlat végrehajtásának helyes technikáját: teljesen egyenesítse ki a karját, húzza fel az állát, és lassan engedje le magát. Sokan megfeledkeznek ezekről a pillanatokról, hirtelen és helytelenül hajtják végre a felhúzásokat. Mindez sérüléshez vezethet. Végezzen még 3-4 megközelítést 8-10 alkalommal.
2. lépés
Erősítse meg a hát és a kar izmait. Válasszon magának néhány segítő gyakorlatot, és végezze el azokat heti 3 alkalommal. Például a holtemelés, a fekvenyomás, a bicepsz és a tricepsz blokk felvonása nagyon hatékony. Minél nagyobb súlyt emel ezekben a gyakorlatokban, annál gyorsabban halad a felhúzásokban.
3. lépés
Húzza fel egy teherrel. Ahogy az ínszalagjai és az izmaink erősödnek, nagyobb súllyal képesek leszünk a felhúzásokra, mivel a saját testsúlyunktól nem fogjuk megkapni a megfelelő terhelést. A súlyok lehetnek speciális súlyozott térdvédők. Ha nincsenek ott, akkor csak kössön 2-3 kg-os súlyzókat az övhez. Az első szakaszban ez elég lesz. Húzza fel 5-6 alkalommal mind az 5 sorozatban. Fokozatosan növelje a súlyt 5-10 kg-ra, miközben nem csökkenti az ismétlések és megközelítések számát.
4. lépés
Minden héten növelje a felhúzások számát. Ez az időszak elégséges lesz ahhoz, hogy még kis előrelépéseket is láthassunk. Ha például egy múlt héten 9-szer húzott fel egy szettet, próbáljon meg 10 ismétlést végrehajtani. Ha megtanulja izmainak fájdalmas sokkot okozni, akkor képesek lesznek több felhúzásra. Mindig rögzítse az eredményeket az edzésnaplóba.
5. lépés
A sporttáplálék beépítése a napi étrendbe. A testmozgás és a fokozott stressz önmagában nem eredményezhet hosszú távon eredményt. Valamikor bekövetkezik az "izomstagnálás". Ennek elkerülése érdekében fogyasszon 30 g kreatint 300 ml tejjel elkeverve. Tegye ezt edzés előtt és után.
