A zsír és az izomszövet különböző természetű, és nem képesek egymásba átalakulni. Általános szabály, hogy egyik faj fokozatos helyettesítéséről beszélünk. A leggyakoribb ajánlás az erőedzés és a kardio edzés kombinálása. Az első során felépül az izomszövet, a második során a zsírsejtek elégetnek. De a fitnesz területén a közelmúltbeli fejlemények bebizonyították, hogy van egy hatékonyabb testgyakorlási módszer a gyönyörű testért. A legfontosabb az utasítások szigorú betartása.
Szükséges
súlyzók
Utasítás
1. lépés
Heti háromszor edz. Minden napnak megvan a maga gyakorlatsora. Például az első napon végezze el az 1. és a 2., a második a 3-6. Gyakorlatot, a harmadik pedig a 7–10.
2. lépés
Tartson pihenőidőt az edzésnapok között legalább 48 órán át. Edzésnapként választhat hétfő, szerda, péntek.
3. lépés
Az első edzés „hátsó létra” módban történik. Például végezzen 15 ismétlést az első gyakorlatból, azonnal hajtsa végre a második gyakorlat 15 ismétlését megszakítás nélkül, majd 14, majd 13 stb. A második edzést 10 percig körben végezzük. A harmadik edzést is körben végezzük 20 percig.
4. lépés
Vegyen egy súlyzót a bár mellett. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla, és kissé hajlítsa meg a térdét. Hajoljon le, és üljön le, és egyenes karját hátralendítse a lábai közé. Amint a váll megérinti a combot, rángassa előre a csípőt és egyenesítse meg. Így a súlyzó az áll szintjére emelkedik. Lazítsd el a karjaidat, ezek nem vesznek részt a súlyzó felemelésében. A munkát a hadtest munkája miatt végzik. Az egyik, majd a másik kezével hajtsa végre a szükséges számú ismétlést, és folytassa a második gyakorlattal.
5. lépés
Álljon egyenesen, csípő szélességű lábakkal. Gyorsan süllyedjen mély guggolásba, tenyerével érintse meg a padlót. Tegye a tenyerét azonnal a lába elé. Most, lábaival lökve, menjen fekvő helyzetbe. Azonnal nyomja ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, az összes mozgást fordított sorrendben hajtva végre.
6. lépés
Vedd fel a súlyzókat, és emeld a fejed fölé. A kezek egymással szemben állnak. Séta mérsékelt ütemben emelt karokkal. Ne görnyedjen vagy engedje le a fejét. Tegyen 10 lépést.
7. lépés
Álljon a kezével a súlyzókra. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét. Kicsal. A támaszra emelkedve azonnal fordítsa jobbra a testet, emelje fel a jobb kezét egy súlyzóval felfelé úgy, hogy a test a T betűt képezze. Ez egy ismétlés. Tegyen 10 ismétlést.
8. lépés
Vegyél súlyzókat a kezedbe, és emeld a válladhoz. Üljön le mélyen, majd azonnal emelkedjen fel, és tehetetlenséggel szorítsa karjait a feje fölé. Végezz el 10 ismétlést.
9. lépés
Álljon a súlyzókra, mintha fekvőtámaszt végezne. Húzza a bal súlyzót a mellkas bal oldala felé. Tartsa egy pillanatig, és engedje le a súlyzót a padlóra. Jobb kézzel evezz. Ez egy ismétlés. Tegyen 10 ismétlést, és térjen vissza a harmadik gyakorlatra.
10. lépés
Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a csípője, a lábak párhuzamosak. Vegye vissza a medencéjét, hajlítsa meg kissé a lábát a térdénél. Hajoljon kissé előre, kezével a mellkasa előtt. Tegyen három gyors oldalsó lépést balra, majd hat lépést jobbra és három lépést balra. Visszatértél a kiinduló helyzetbe, és megtettél egy szettet.
11. lépés
Álljon fel a súlyzókra. Egyenes vonalban egyenesítse ki testét. Tolja fel egyszer, és végezzen egy súlyzó sort a jobb kezével. Helyezze a súlyzót a földre. Préselje ki újra és végezze el a baloldali elhúzást. Ez egy ismétlés. Végezz hat ismétlést.
12. lépés
Vegye fel a súlyzókat, és tegye a lábát csípő szélességűre. Tegyen egy széles lépést hátra a bal lábával, és ereszkedjen le, mindkét lábát derékszögben hajlítva. Térjen vissza az álláshoz, és dőljön hátra a jobb lábával. A hasizomnak feszültnek kell lennie, mozgás közben ne hajoljon előre. Ez egy ismétlés. Végezz hat ismétlést.
13. lépés
Feküdjön a padlón, karjaival az oldalán és a lábaival együtt. Vegyél egy súlyzót a bal kezedbe, és emeld magad fölé. Emelje fel a törzsét, miközben megtartja a súlyzó kar helyzetét. Ezután hajoljon előre, és emelkedjen fel a talpára. A kéz mindig szigorúan függőlegesen emelkedik. Fordítsa meg a mozdulatokat és feküdjön a földön. Hat emelést végezzen egy súlyzóval a bal kezében, majd ugyanezt tegye egy jobb súlyzóval. Ez egy készlet. Folytassa a hetedik gyakorlattal.
