A nadrág derékpántja feletti, esztétikus redők az egyik leggyakoribb testproblémát mutatják - zsíros lerakódások a derékban és az oldalakon. A mindennapi életben a fizikai aktivitás gyakorlatilag nem esik ezekre a testrészekre. Ezért a személyes edzésprogram elkészítésekor feltétlenül bele kell foglalni a ferde hasizmokra vonatkozó gyakorlatokat.
Szükséges
- - fitnesz szőnyeg;
- - boka súlyok.
Utasítás
1. lépés
Álljon fel egyenesen. A lábaknak váll szélességben kell lenniük. Dőljön jobbra, és emelje bal kezét a feje fölé. Ezután ismételje meg a mozgást a másik irányba.
2. lépés
Álló helyzetben tágítsa szét a lábát, hajtsa be karjait a feje mögötti zárba. Tartsa a hátát egyenesen, kissé hajoljon előre. Forgassa a test felső részét felváltva balra és jobbra. Rögzítse a szélső helyzeteket. Vigyázz a hátadra, ne dőlj hátra.
3. lépés
Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és helyezze a padlóra. És tedd a bal oldalt a tetejére. Bal kezével nyúljon a plafon felé, tenyérrel felfelé, és jobbjával fogja meg a fejét. Nyúljon a bal térdéhez, a lapockának le kell jönnie a szőnyegről. Ezzel egyidejűleg erőfeszítéssel nyomja a feneket a padlóhoz. Nyomja le a jobb kezét a feje hátsó részével, hogy növelje a hasi izmok feszültségét. Lassan engedje le magát. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
4. lépés
Hajlítsa meg térdeit, támassza le a sarkát a padlón. Kéz, tenyér felfelé, lejjebb a test mentén. Húzza meg a hasizmait. Nyújtsa fel a karját, és emelje fel a felsőtestet. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. lépés
Guruljon át az oldalára, és támaszkodjon a könyökére. Lendítsd fel és le a lábad. Maximális helyzetben álljon meg néhány másodpercre. Rögzítse a lábak súlyát a bokájához, hogy ez a gyakorlat hatékonyabb legyen. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
6. lépés
Térdeljen, pihentesse a kezét és hajoljon meg egy kicsit. Emelje a jobb lábát a lehető legmagasabban. Dobja vissza a fejét. A gyakorlatot a bal lábával végezze.
7. lépés
Ülj a földön keresztbe tett lábbal. Jobb kezével pihenjen a földön, baljával pedig térdre támaszkodjon. Belégzés közben hajtsa ki a testet, amennyire csak lehetséges, oldalra. Ugyanakkor tartsa egyenesen a fejét, nézzen maga elé. Rögzítse a pózt 2-3 másodpercre. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Forduljon a másik oldalra.
8. lépés
Ismételje meg az egyes mozdulatokat 8-10 alkalommal, 3 sorozatban. Körülbelül két percig pihenjen a szettek között. A gyors eredmények érdekében edzen legalább hetente 3-4 alkalommal.
