A férfiak sokkal kevésbé érzékenyek a zsírfelhalmozódásra, mint a nők. Valójában a női fiziológia szempontjából ez sokkal természetesebb. De ha az embernek vannak oldalai, akkor elég nehéz őket meszelni, és összetett intézkedéseket kell hozni.
Utasítás
1. lépés
Tornázzon legalább hetente háromszor. A kardiónak kell lennie az edzés fő összetevőjének. Ha az edzőteremben edz, akkor fordítsa figyelmét szobakerékpárra, futópadra, ellipszoidra vagy lépésre. A kardiót legjobban reggel lehet elvégezni. Feladják az életerőt és az erőt az egész napra. De ha nincs elég időd reggel, akkor jobb, ha este tanulsz, mint egyáltalán nem.
2. lépés
Indítsa el az edzést a futópadon. Célszerű legalább minden másnap futni. Kezdje gyaloglással, és haladjon simán a futás felé. Figyelje testtartását futás közben. Naponta 40-60 percet kell futnia. A gyakorlat végén lassítson le és simán lépjen egy lépésre. Semmilyen esetben sem szabad hirtelen abbahagynia a gyakorlat végrehajtása közben. Az ellipszoid jó alternatíva a futáshoz. Ez a szimulátor lehetővé teszi, hogy ugyanazokat a mozgásokat hajtsa végre, mint a sífutás során. Ha valamilyen oknál fogva nem látogathatja el az edzőtermet, akkor kocogjon durva terepen. Ideális, ha a ház közelében van park, de akár saját háza körül is kocoghat. Ha a lehető leggyorsabban szeretne megszabadulni az oldalaktól, az emelkedőn járás (10-15 fokos dőlés) nagyon hatékony lehet. Napi húsz perc elegendő ahhoz, hogy néhány hét alatt eredményt érjünk el.
3. lépés
A kocogás mellett azok számára, akik otthon gyakorolnak, a kötélugrás tökéletes. Próbáljon kihagyni legalább egy percet, és érezni fogja, hogy felgyorsult a pulzus és az első verejték kijött. Növelje a naponta ugró percek számát. Az ugrókötél az egyik legjobb zsírégető gyakorlat. Az ugrásból származó kalóriakiadás pedig még nagyobb is lehet, mint a futás. Célszerű 10-20 percet kezdeni. De ha magas a testtömeg-indexed, akkor az ugrást és a futást jobb egy későbbi időre hagyni, amikor már egy kicsit lefogyott. Ellenkező esetben magas a sérülés veszélye. Ne feledkezzen meg a jó cipőről sem. Soha ne ugorj mezítláb. Súlyosan megsértheti a térdét vagy a bokáját.
4. lépés
Az oldalak eltávolításához ne hagyja figyelmen kívül azokat a gyakorlatokat, amelyek közvetlenül a problémás területek kiképzésére irányulnak.
Például egy nagyon hasznos jógagyakorlat, amelyet szinte bárhol elvégezhet. Széken ülve húzza be a gyomrát, amennyire csak lehetséges. Húzza meg a hasizmait, és maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig, majd lazítson. A napi öt perc nem sok, és a hatás elképesztő. Egy másik jó gyakorlat a mellette álló férfiak számára, amelyet otthon is elvégezhet, a Hindu guggolás. Álljon egyenesen, kezeivel a varratoknál. Kezdje el a guggolást, és addig tegye, amíg az ujjai nem érintik a földet. Ezután gyorsan kiegyenesedik. Naponta három percig meg kell ismételnie a gyakorlatot.
5. lépés
Ha van fitballja otthon, akkor kiegészítheti a napot gyakorlatokkal. Feküdj a labdára háttal, a lábad térdre hajoljon 90 fokos szögben, a kezed pedig a fejed mögött legyen. Ne láncolja őket zárba. Emelje fel a testet 30-szor. A következő gyakorlat ugyanabban a helyzetben kezdődik, de a testet szögben kell megemelni, és a bal könyökével a jobb térdéig el kell érni, és fordítva. Ugyanezt tegye 30-szor mindkét oldalon. Ugyanabban a helyzetben kezdje el lendíteni a sajtót, ugyanakkor hajlítsa meg a bal lábát, és húzza a jobb karját felé és fordítva. A másik kezét a fej mögött kell rögzíteni. Most feküdjön a fitballra oldalra úgy, hogy a labda a dereka szintjén legyen. Tartsa a labdát az alsó kezével, és tegye a felső kezét a feje hátuljára. Kezdje megemelni a felső lábát. Ez a gyakorlat jól működik a ferde hasizmokon.
6. lépés
A csavarás fitball használata nélkül is elvégezhető. Feküdjön a földön, és végezze el ugyanazokat a gyakorlatokat, mint fent. Tegye az egyik kezét a földre a lábak emeléséhez. Ebben az esetben a karot ki kell igazítani. Adjon hozzá egy gemkapocs gyakorlatot is. Kiinduló helyzet - a padlón fekve, karjai felfelé nyújtva, lábai egyenesek. Kezdje el a csavarásokat, emelje fel a karját és a lábát egyidejűleg ugyanabban az egyenes helyzetben. Ha helyesen végezzük, a karjainak és a lábainak hozzá kell érnie a hasizmokhoz.
7. lépés
Ha van olyan partnere, aki segíthet az edzésen, akkor vegyen fel egy másik jó gyakorlatot az oldalak eltávolítására. Feküdjön a földön egyenes lábakkal. A partnernek a fejednél kell állnia, te pedig megfogod a kezét. Emelje fel egyenesen a lábát, és az asszisztensnek bármilyen irányba el kell dobnia a lábát. Ennek során nem szabad megengednie, hogy sarka a padlóhoz érjen. Ha egyedül végzi, akkor még egy jó gyakorlatot végezhet: a földön fekve hajlítsa meg térdeit, tartsa kezeit a feje mögött. Az egyik lábát felváltva egyenesítse ki, a másikkal nyúljon az ellenkező könyökig. Kezdje 30-szor, fokozatosan növelve az összeget.
8. lépés
Ha kéznél van egy falsík vagy vízszintes sáv, akkor akaszkodjon rá, és emelje fel a lábát 90 fokos szögben. Fordítsa simán a térdeit jobbról balra és hátra. Ez a gyakorlat nemcsak a ferde hasizmaidat, hanem a hátadat is erősíteni fogja. A fali rudakon emelheti a lábát, miközben egyenesen tartja őket. Ez a gyakorlat segít megerősíteni az alsó hasizmait.
9. lépés
Ha van súlyzód, akkor csinálj vele guggolást. A farizmok és a lábizmaid mellett ez a gyakorlat erősíti a hasizmaidat. Ha van egy súlyzója, akkor vegyen egyet a kezébe, és a lábát vállszélességre téve döntse az ellenkező irányba. A súlyzó ellensúly lesz. Hajtsa végre 30-szor, vegye a másik kezébe a súlyzót, és ismételje meg a gyakorlatot.
10. lépés
Ne feledkezzünk meg a táplálkozásról. Semmilyen testmozgás nem segíthet a szárnyai elleni küzdelemben, ha a napod egészségtelen ételekkel teli. Tekintse át a menüjét. Kerülje a sült, zsíros, félkész és gyorsételeket. Cserélje ki a szódát természetes gyümölcslevekre és kompótokra. Ne felejtsen el inni legalább 12 pohár tiszta vizet naponta, adalékanyagok nélkül. A füstölt húsokat, édességeket és savanyúságokat is ki kell venni az étrendből. Ellenőrizze az adagok mennyiségét. Talán túl keveset és sokat eszik. Jobb, ha töredékesen eszik, osztva az étkezéseket 5-6-szor.
