Erős izmos váz nyújt támaszt a gerincnek, amelynek állapota meghatározza az emberi élet minőségét. Ha nem edzi a gerincizmokat, akkor idővel az izmok sorvadni fognak, és a gerinc terhelése növekszik.
Utasítás
1. lépés
A hátgyakorlatok elvégzéséhez használjon további súlyokat. A könnyű súlyzók (nőknél 0,5-1,5 kg, a férfiaknál 5 kg) jelentősen megnövelhetik a terhelést, és többféle megközelítéssel ez az izommunka lesz a leghatékonyabb.
2. lépés
Végezzen testtartási gyakorlatokat hetente legalább háromszor. Ha a szokásos komplexumba felvette a hátizmok gyakorlatait, akkor ellenőrizze, hogy rendszeresen edzenek-e. Egy külön komplexumhoz, amely csak a hátizmok edzéséhez szükséges gyakorlatokat foglalja magában, elegendő heti két napot kiosztani, de ezeket intenzíven és legalább fél órán át kell elvégezni.
3. lépés
Végezzen gyakorlatokat a váll és a váll izmainak edzésére. Helyezze a lábát 20-30 cm távolságra egymástól, vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és részben forgatva emelje fel és engedje le a vállát. Belégzés közben emelje fel a vállát, majd húzza vissza kissé és engedje le. A mozgást legalább 10-szer meg kell ismételni - 2-szer hajtsa végre a komplexet.
4. lépés
A felhúzások nagyon jók, és nemcsak a karok és a váll izmait fejlesztik, hanem a hátat is megdolgoztatják. A gyakorlat nehéz, de meglehetősen hatékony, ezért el kell kezdeni annak végrehajtását, már kezdeti edzéssel. Gyorsan fel lehet húzni, de lassan le kell ereszkednie.
5. lépés
Építsd fel a hátizmaidat. Álljon egyenesen, vegyen súlyzókat, hajoljon előre, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát. Húzza a súlyzókat a mellkasához - engedje el és emelje fel a karját. Minél nehezebbek a súlyzók, annál nagyobb a gyakorlat hatékonysága.
6. lépés
Nyújtson nyújtó gyakorlatokat. Hajlamos helyzetből egyszerre emelje fel karjait, nyakát, fejét és lábait, összehúzva a hasizmait. Ha gyorsan elfárad, vagy fájdalmasnak érzi magát, akkor csak a felsőtestet emelje fel, hagyja, hogy a lábai a földön feküdjenek. Végezzen 2 szettet 10-szer. Ugyanabban a kiindulási helyzetben emelje fel a mellkasát és a nyakát, a kezére támaszkodva - az amplitúdónak elegendőnek kell lennie, a karoknak teljesen ki kell egyenesedni.
7. lépés
Térdeljen, pihentesse kezét a padlón - emelje fel a bal lábát és az azonos nevű karját, és egyenesítse ki őket. Rögzítse testének helyzetét a nyújtás helyén, majd lassan engedje le a karját és a lábát. Ismételje meg a másik láb mozgásait, 10-szer mindkét oldalon.
