A hátsó izmokat felépítheti különféle gyakorlatok segítségével a vízszintes sávon, súlyokkal stb. De a kívánt eredmény gyors elérése érdekében tudnia kell, hogyan kell helyesen csinálni. Hogyan lehet felépíteni a hátizmokat?
Utasítás
1. lépés
A hátsó, gyönyörű megkönnyebbüléssel rendelkező izmok bármelyik testépítő ember álma. De nem mindenki tudja, hogyan kell megfelelően felépíteni a hátizmokat. Íme néhány gyakorlat, amelyek segítenek elérni a kívánt eredményt.
2. lépés
Az első gyakorlat egy széles markolatú felhúzás. Fogja meg a rudat a vállánál kissé szélesebb markolattal, és lógjon le róla. Mozgassa kissé előre a mellkasát, keresztezze a bokáját és irányítsa tekintetét a bárra. Húzza felfelé, összehozva a lapockáit, és próbálja megérinteni a vízszintes sávot a mellkasával (annak felső részével). Szünet nélkül simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. Fontos, hogy a rúd megérintse a mellkast a kulcscsontok alatt vagy azok szintjén.
3. lépés
A második gyakorlat egy hajlított súlyzósor. Ehhez vegyen egy súlyzót a jobb kezébe, és tegye bal tenyerét és bal térdét egy padra, kissé egyenesítse ki a hátát és hajlítsa meg. Húzza felfelé a súlyzót maga felé, összehozva a lapockákat. A legfelső ponton szünetet tartson egyértelműen, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a kívánt számú alkalommal. Ne a has közepe vagy a mellkas felé, hanem az öv felé húzza a súlyzót.
4. lépés
A harmadik gyakorlat a hajlított súlyzó sor. Tartsa úgy a rudat, hogy a karjai kissé keskenyebbek legyenek, mint a szokásos fekvenyomásos markolat. Mozgassa hátra a medencéjét, és hajoljon előre, miközben a rúdnak a lábszárának közepéig kell lemennie. Húzza maga felé a súlyzót, és próbálja megérinteni a has alsó részét. Minden szünet nélkül lépjen a kiinduló helyzetbe, és végezze el újra a gyakorlatot. Annak érdekében, hogy megkönnyítse a hát alsó részének terhelését, próbálja meg hajlítani a lábát.
5. lépés
A negyedik gyakorlat egy ülő széles fogású blokksor. Üljön a szimulátorra úgy, hogy kissé behajlított lába a támaszon nyugodjon, és vegye kezébe a fogantyút. Emeld fel a fejed és ívelj a hátadra. Húzza meg a fogantyút a has közepe felé, összehozva a lapockákat. Külön szünet után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során próbálja meg nem kerekíteni a hátát, és ne döntse hátra vagy előre a fejét.
6. lépés
Az ötödik gyakorlat a lapockák összefogása az alsó blokkon. Csatlakoztasson egy hosszú rudat az alsó blokkhoz, és üljön elé. Fogja meg a markolatot széles fogással, miközben kiegyenesíti a hátát, és emeli a karjait a mellkas szintjére. Ne hajlítsa meg a karját, hanem csak próbálja összehozni a lapockákat, miközben a fogantyút közelebb hozza magához. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. Ügyeljen arra, hogy a váll közben ne emelkedjenek fel a gyakorlat során.
