A gerinc és a hátizmok állandóan megterhelődnek napközben, különösen hosszan tartó statikus munka és a súlyemelés során. A hátsó izmok túlzott megterhelése izomgörcsökhöz és gerincbetegségekhez vezethet. Az edzés után vagy a nap végén nyújtott nyújtás segít elkerülni a súlyos egészségügyi problémákat.
Utasítás
1. lépés
Fogadja el i.p. állva, lábak vállszélességben egymástól. Belégzéskor emelje fel a karját, nyúljon a karjaihoz. Kilégzéskor hajoljon le, és próbáljon tenyerével a padlóhoz jutni. Döntéskor tartsa egyenesen a hátát, nézzen egyenesen előre, húzza előre a karját, tenyere legyen párhuzamos egymással. Ha nem érheti el a padlót a kezével, hajlítsa meg kissé a térdeit. Engedje le a fejét, és lazítson. Vegyen be 2-3 nyugodt levegőt. Ezután kerekítse a hátát és a "csigolya csigolyánként" simán kiegyenesedik. Egyenesítse ki a vállát, és ismételje meg a gyakorlatot még kétszer.
2. lépés
I. o. - állva, keze az övön. Belégzéskor emelje fel a jobb kezét, és hajoljon balra. Nyújtsd felfelé a karod, érezd, ahogy a törzs oldalirányú izmai megnyúlnak. Vegyen 2-3 lélegzetet. Vissza az i.p. és hajoljon jobbra, bal kar felfelé. Csak három ismétlés.
3. lépés
A padlón ülni. Lábak együtt, háttal egyenesen. Belégzéskor emelje fel a karját, és nyúljon a karjaihoz. Kilégzéskor hajoljon előre, próbáljon a homlokával megérinteni a térdeit, és a kezével nyúljon a lábához. Tartsa ezt a helyzetet 8 másodpercig, majd óvatosan egyenesítse meg. Ismételje meg 2-4 alkalommal.
4. lépés
Feküdj a hátadon, és hajlítsd a térdedet. Húzza csípőjét a gyomra felé. Fogja meg a csípőjét a kezével, és húzza maga felé. Érezd, hogy az ágyéki régió megnyúlik. Egyenesítse ki a lábát, emelje fel a karját, és csatlakozzon a tenyeréhez. Két percig feküdjön a földön feszítve. Nyomja a hát alsó részét a padlóra. Háromszor végezze el a gyakorlatot.
5. lépés
I. o. - hanyatt fekve, karja oldalra. Hajlítsa meg a jobb térdét, és húzza a térdét balra. Ne emelje le a vállát a padlóról. Nyújtsa térdét a padló felé. Fordítsa jobbra a fejét. Maradjon ebben a helyzetben nyolc másodpercig, majd térjen vissza az I. P. Belégzéskor hajlítsa meg a bal lábát a térdnél, és húzza a térdét jobbra, fordítsa a fejét balra. Nyújtson nyolc másodpercig.
6. lépés
Fejezze be edzését egy relaxációs gyakorlattal öt percig. A hátadon fekve csukd be a szemed, és koncentrálj a tested érzéseire. Küldjön mentálisan egy relaxációs hullámot a túlzottan megterhelt testrészre. Próbálja elérni a test összes izomának teljes relaxációját.
