Sok nő alábecsüli a hátsó és vállizmok edzésének szükségességét. Leggyakrabban a hölgyek minden energiájukat a csípőre és a hasizomra fordítják. Ennek eredményeként a hátizmok meggyengülnek, nincsenek hozzászokva a helyes pozícióhoz, és ahelyett, hogy folyamatosan hátra nyújtanának, előrehajolnak. A testtartás ettől szenved, a gyomor megereszkedik, megjelennek a nyak és a hát alsó fájdalmai. Töltse ki ezt a bosszantó hiányt a fitneszprogramjában.
Szükséges
- - gumi lengéscsillapító;
- - súlyzók;
- - torna szőnyeg;
- - nagy fitball (legalább 65 cm átmérőjű).
Utasítás
1. lépés
Üljön tornateremre. Nyújtsd előre a lábad, pihentesd a lábadat a kifeszített gumi lengéscsillapító közepén, amelynek a vége a kezedben van. Nyújtsa előre a karjait, párhuzamosan a lábaival, tenyereivel lefelé, hogy a sokk elernyedjen. Mozgassa a lapockáját előre és lefelé. Nyújtsa ki a mellkasát, és húzza a lengéscsillapítót a gyomra felé, és könyökeit oldalra terítse. Vissza a kiinduló helyzetbe.
2. lépés
Álljon a gumi lökhárító közepére. Nyújtsa ki a végeit a kezével, fordítsa hátra a tenyerét. Helyezze a lábát vállszélességre. Húzza meg a hasizmait, igazítsa ki a gerincét, és tolja hátra és lefelé a lapockákat. Hajlítsa meg a könyökét, és terítse szét oldalra vállmagasságig. Engedje le a karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe. Helyezze a bal lábát a jobb elé. Hajlítsa meg kissé a bal térdét, döntse meg a törzsét úgy, hogy az közvetlenül a bal térd felett legyen és szinte párhuzamos a padlóval. Helyezze bal kezét a combjára. Engedje le a jobb kezét lefelé - közvetlenül a vállízület alatt kell lennie. Fordítsa befelé a tenyerét. Húzza hátra és lefelé a lapockáját, csípőjét és vállát tartsa a padlón. Húzza meg a hasizmait. Emelje a súlyzó karját oldalra a váll szintjén, kissé hajlítva a könyökét. Tedd le a kezed.
4. lépés
Vegyél egy súlyzót a bal kezedbe, a jobbodat tedd az övedre. Vigye a testsúlyát a jobb lábára, hajlítsa meg kissé a térdnél, és döntse testét a padlóval párhuzamosan. Engedje le bal kezét egyenesen lefelé, fordítsa befelé a tenyerét. Emelje fel az egyenes bal lábát úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a testével. Maradjon ebben a helyzetben, és húzza a súlyzót a mellkasa felé. A könyök ne forduljon oldalra, tartsa a lehető legközelebb a testhez. Végezzen 10-12 ismétlést az egyik karon, majd cseréljen lábat, és ugyanannyi ismétlést végezzen a másik karon. Ez az egyik megközelítés. A gyakorlat megnehezítése érdekében megragadhat egy második súlyzót, és mindkét kezével egyszerre húzhatja meg.
5. lépés
Feküdj hasra a fitballon, tágítsd szét a lábad, és tedd a lábujjadra. Keresztezd a karjaidat és érintsd meg a labdát. Irányítsa tekintetét a padlóra. Emelje fel magját hasi és farizmok összehúzásával. Ugyanakkor egyenesítse ki és mozgassa vissza a kezét, tenyerét befelé. A vállakat le kell engedni, és a fejnek egy vonalban kell lennie a gerincvel. Ne hajlítsa meg túlságosan a hát alsó részét, és ne lazítsa el a gyomrot. Tartsa két másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
