Az izomnövekedés felgyorsítása érdekében kombinálnia kell a plyometrikus edzést a rendszeres erőedzéssel. A pleometrikus gyakorlatok gyorsulással végrehajtott gyakorlatok. Felkészítik az izmokat a későbbi, súlyú munkára, több izomrostot kényszerítve a munkába. Egy edzés során 5% -kal növelheti az erőmutatókat. A javasolt program magában foglalja a felsőtest edzésének felváltását a lábak, a fenék és a hasizmok edzésével. A gyakorlatokat párosított halmazokban hajtják végre.
Szükséges
- - torna pad;
- - medball;
- - súlyzó;
- - súlyzók;
- - két torna platform.
Utasítás
1. lépés
Vegyünk hajlamos helyzetet tenyérrel a padlón a két platform között. Az emelvények magassága 10 - 15 cm. A lábak együtt, egyengessék a karjaikat, hozzák össze a lapockákat.
Hajlítsa meg a könyökét, és érintse meg a padlót a mellkasával. Azonnal erőteljesen nyomja le a kezét, "ugorjon" és a tenyerével landoljon mindkét támaszon. Annak érdekében, hogy ne sérüljenek a könyökízületek és a csuklók, szálljon hajlított karokra, "rugóra".
Ugorj vissza a padlóra, és ismételd meg. Végezzen összesen 5 ismétlést.
2. lépés
Feküdj egy padon, a lábad szélesebb legyen, mint a vállad. A lábaknak egymással párhuzamosaknak kell lenniük. Fogja meg a rudat egyenes fogással, kissé szélesebb a vállánál.
Belégzéskor engedje le a rudat a szegycsont alsó részére, kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 5-8 ismétlést.
3. lépés
Álljon fel egyenesen, vegyen egy nehéz gyógyszeres labdát a kezébe. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a test kissé előre dől. Emelje fel a labdát a feje fölött, karjai kissé hajlítottak, könyökei oldalra mutatnak.
Dobja el a labdát határozottan a padlón, mintha lyukat próbálna ütni benne. Úgy kell kinéznie, mint a "pulóver" robbanásveszélyes változata.
Ismételje meg ötször.
4. lépés
Bal térddel felállj a padra, a lábszárral a padon. A stabilitás érdekében pihentesse bal kezével a padot. Vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe, a hátadnak kissé hajlítottnak kell lennie.
Hozza össze a lapockáit, és húzza a derékig a súlyzót. A legfelső ponton szüneteltessen, simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 8-10 ismétlést minden kéznél.
5. lépés
Vegyél fel egy nehéz medball-labdát, és emeld a mellkasod elé. A könyök lefelé mutat.
Kényszerítsd függőlegesen a labdát. Fogja el, majd ismételje meg a dobást.
Végezz el összesen 5 dobást.
6. lépés
Ülj egy tornapadon. Állítsa a háttámlát szinte függőlegesen. A lábak vállszélességűek. Vegye a kezébe a súlyzókat, és emelje őket vállmagasságra, tenyérrel előre.
Préselje a súlyzókat a feje fölé. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 5-8 ismétlést.
7. lépés
Feküdjön egy padon, mint egy súlyzópréshez. Helyezze a medballt a mellkasára, és tartsa mindkét kezével.
A könyök el van választva.
Erős tolással tolja a labdát a lehető legmagasabban. Fogja el és ismételje meg a dobást még 4-szer.
8. lépés
Feküdj egy padon. Helyezze a lábát vállszélességre, a lábát pedig párhuzamosan. Fogja a súlyzót a mellkasánál kissé keskenyebb markolattal, és vegye le az állványokról.
Lélegezzük be, és engedjük le a rudat az alsó szegycsontig. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5-8 ismétlés szükséges.
9. lépés
Helyezze a jobb lábát balja elé két lépésre egymástól. A jobb láb kissé befelé fordult, a bal lábujj.
Ugorj fel és ugrás közben változtasd meg a lábad helyzetét. A bal lábnak most elöl kell lennie. Ugorjon újra a lábcserével.
Ez egy ismétlés. Készítsen belőlük összesen ötöt.
10. lépés
Helyezze a súlyzót a vállára. A háta egyenes, a lábak vállszélességűek.
Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával. Hajlítsa meg mindkét lábát egyszerre, és ereszkedjen mélyre. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát.
Végezzen 5-7 ismétlést mindkét lábon.
11. lépés
Álljon a padon vállával szélesen.
Ugrás gyengéden a padról a padlóra egy félig zömökbe. Azonnal nyomja ki élesen, és ugorjon a lehető legmagasabban. Föld a földön. Ezután ugorjon újra a padra.
Végezz 5 ismétlést.
12. lépés
Helyezze a súlyzót a trapézizmai fölé. A lábak térdnél kissé hajlítottak, kissé szélesebbek, mint a vállak.
Hajlítsa a hát alsó részén, és vegye vissza a medencét. Mindkét lábát térdre hajlítva guggoljon úgy, hogy a medence a térd alatt legyen. Ne emelje le a sarkát a padlóról. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe egy bunkóval.
Végezzen 5-8 ismétlést.
13. lépés
Álljon a jobb lábán, a bal térde hajlított és hátradőlt. A bal láb nem érinti a padlót. Hajlítsa meg a jobb térdét, hajoljon előre, és érintse meg a padlót az ujjaival.
Erős lökést adjon a jobb lábával, és élesen ugorjon fel. Vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 5 ismétlést minden lábon.
14. lépés
Fogja a súlyzót a legszélesebb markolattal. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a zoknik kissé el vannak választva. Enyhén hajlítsa meg a térdeit.
Engedje le a rudat vádli közepéig, lassan húzza hátra a medencéjét és hajoljon előre. Tartsa egyenesen a hát alsó részét. Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 5-8 ismétlést.
