Sok gyakorlat van a hasi izmok fejlesztésére. Válasszon közülük olyanokat, amelyek optimálisak lesznek az Ön számára, megterhelve a hasat.
Szükséges
sport öltöny
Utasítás
1. lépés
Bemelegítés az összes izomcsoport számára.
2. lépés
A "kerékpár" gyakorlat a leghatékonyabb gyakorlat a hasizmok fejlesztésére. Ez magában foglalja a csoport összes izmát. A fő terhelés az elülső hasizmokra esik.
Ezt úgy kell végrehajtani, hogy hanyatt feküdjön szilárd, vízszintes felületen. Ugyanakkor tegye a kezét a feje mögé. Ezután tegye a térdeit a mellkasához, anélkül, hogy megfeszítené a nyakát. A vállának még mindig hozzá kell érnie a padlóhoz. Egyenesítse ki a jobb lábát, 45 fokos szögben tartva a padlóval. Ezzel egyidejűleg forgassa el a test felső felét, próbálja megérinteni a jobb könyököt a bal térdhez, amely hajlított marad.
Ezután egyenesítse ki a bal lábát, és húzza meg a felsőtestét úgy, hogy a bal könyöke megérintse a jobb térdét. Ismételje meg 15-ször mindkét oldalon.
3. lépés
Egy másik hatékony gyakorlat a test keresztbe tett lábakhoz emelése.
Csináld háton fekve. Emelje meg kiegyenesedett lábait, térdenként keresztezze a levegőben. Emelje fel a test felső felét, próbálja a mellkasával elérni a lábakat. A kezét tetszés szerint helyezze el, a feje mögött tarthatja, a test mentén kinyújthatja. Ismételje meg a test emelését ebben a helyzetben 15-szer.
4. lépés
Egy gyakorlatot, amely megterheli az alsó hasizmokat, fordított csavarásnak nevezzük.
Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan a kiindulási helyzet a hátadon fekszik. Tegye a kezét a földre, emelje fel a lábait a test fölé, vagy térdre hajlítva, vagy kiegyenesítve és keresztezve. Győződjön meg arról, hogy a csípő merőleges a testhez.
Húzza meg a hasizmot, és próbálja megemelni a medencéjét, húzza a lábait a mennyezet felé. Vigyázzon, ne terhelje meg a hát és a nyak izmait.
