A bicepsz nagyon makacs izom. Egy nap a vállad térfogata megáll, bármennyire is próbálkozol. Ennek oka, hogy az egyízületi gyakorlatok erősen korlátozottak. Itt az ideje cserélni a bicepsz fürtöket fordított markolatú felhúzásokra. A latissimus dorsi a bicepsz megmentésére szolgál, és ez lehetővé teszi, hogy az eddiginél jóval nagyobb súllyal dolgozzon. A felhúzás a felsőtest fő gyakorlata lesz, és ezen felül a célzó gyakorlatokat is elvégzi a bicepsz növelésére.
Szükséges
- - keresztléc;
- - súlyzó;
- - torna pad;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
Lógjon a bárban. Fogja meg keskeny hátramenettel. A tenyér közötti szélesség 10-15 cm. Húzza fel úgy, hogy az álla a rúd felett legyen. A súlyok felhasználhatók a hatékonyság növelésére.
Végezzen 4 szettet: 8, 6 és 4 ismétlést. Az utolsó szettben végezzen minél több ismétlést, csak a saját súlyával.
2. lépés
Üljön le a padra. Helyezze a súlyzót az elektromos állványra szemmagasságban. Vegyünk egy súlyt, amelynek egyenes fogása szélesebb, mint a válla. Préselje át a feje fölött, és lassan tegye vissza a megállókhoz.
Végezz 3 sorozat 8 ismétlést.
3. lépés
Álljon fel egyenesen, karjaival az oldalán. Vegyen egy könnyű súlyzót a jobb kezébe, tenyérrel befelé nézzen. Mozgassa a karját oldalra úgy, hogy a kar és a test között 45 fokos szög legyen. Forgassa a kezét befelé úgy, hogy a hüvelykujj a padló felé mutasson.
Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét kezének, felváltva 15-20 alkalommal.
4. lépés
Üljön le a padra. A lábak a padlón nyugszanak. Vegyél egy súlyzót a bal kezedbe, és támaszd bal bal könyöködet a bal combodra, jobb kezed a jobb térdén. Anélkül, hogy felemelné a könyökét a csípőjéről, lassan emelje fel a súlyzót a mellkasának ellenkező oldalára.
Végezzen három 8-10 ismétlést minden karon.
5. lépés
Vegyünk könnyű súlyzókat és üljünk lejtős padra. Engedje le egyenes karjait, tenyerével nézzen egymással szemben.
Lassan emelje a vállára a súlyzókat, ne tépje le a hátát és fejét a padról. A tenyerek helyzete változatlan marad; amennyire csak lehetséges, húzza meg a bicepszet, majd lassan igazítsa ki a karokat.
Végezzen három 10-12 ismétlést.
Ez a gyakorlat a kis brachialis izmot dolgozza fel. A bicepsz alatt helyezkedik el, és feszültséggel megemeli, vizuálisan növelve a váll térfogatát.
6. lépés
Feküdjön arccal felfelé egy vízszintes padon. Széttárja a lábát csípő szélességben, és pihenjen a padlón. Tartsa a súlyzókat úgy, hogy a vállízületek felett legyenek. A kezeknek és az alkaroknak egyenes vonalat kell alkotniuk. A karok könyöknél hajlottak. A könyökök külön vannak.
Kilégzés közben lassan nyomja össze a súlyzókat, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak, de a könyökízületek rögzítése nélkül. Mozgás közben fokozatosan fordítsa befelé a kezét, a tenyerét, amíg a súlyzók szinte össze nem érnek egymással. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, és ismét lassan hajlítsa meg a könyökét.
Végezzen három 5-8 ismétlést.
