A váll bicepszének, vagy ahogyan nevezik, a bicepsz izomjának felpumpálásához speciális gyakorlatsorozatot használhat. Elég 30-40 percet edzeni, heti 2-3 alkalommal. Ugyanakkor ajánlott fokozatosan növelni a terhelést a maximális eredmény elérése érdekében.
Utasítás
1. lépés
A váll bicepszének felpumpálásának egyik fő gyakorlata a súlyzóemelés. Vegyük a kiindulási helyzetet - állva, a lábak vállszélességig. Vegyük a súlyzót alacsonyabb fogással, tenyérrel felfelé. Tartsa a hátát egyenesen a gerinc meghajlítása nélkül. Hajlítsa kissé a karjait a könyöknél. Vegyen egy mély levegőt, és visszatartva a lélegzetét, emelje a súlyzót a mellkas szintjére. Maradj ebben a helyzetben. Lélegezz ki és húzd össze a bicepszet. Lassan engedje le a súlyzót a padlóra. A gyakorlat során figyeljen a testtartására.
2. lépés
Használja a súlyzóemelő gyakorlatot, amikor felpumpálja a váll bicepszét. Üljön fel egyenesen, térde 90 fokos szögben hajlik. Tegye szét a vállát vállszélességben. Tartsa a súlyzókat egyenes karokon, leeresztve. Fordítsa be a tenyerét befelé. Vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét. Kezdje el egyszerre emelni a súlyzókat. Miután az alkar párhuzamos a padlóval, óvatosan fordítsa kifelé a kezét. Ugyanakkor folytassa a súlyzók felemelését. A legfelső pont elérése után, kilégzés. Húzza ki a bicepszet, amennyire csak lehetséges. Vissza a kiinduló helyzetbe.
3. lépés
Végezzen felhúzásokat a bárban. Ez a gyakorlat segít a váll bicepszének felépítésében is. Fogja meg a rudat az alsó markolatával. Fokozatosan húzza fel, amíg az álla a vízszintes sáv fölé nem kerül. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Lassan engedje le magát. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal, 3-4 sorozatban.
4. lépés
Amikor felpumpálja a váll bicepszét, valamint a test egyéb izmait, ne feledkezzen meg a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozásról. Távolítsa el étrendjéből a sült, zsíros, fűszeres és édes ételeket. Egyél több fehérjetartalmú ételt és tejterméket. Tartson be friss gyümölcsöt, zöldséget és sovány húst (csirke, marhahús) az étrendjébe.
