A hatékonyság az eredmény és a ráfordított erő aránya. Összesen hat gyakorlat lehetővé teszi az összes izom teljes megterhelését. Az anyagköltségek is minimálisak: a szimulátoroktól csak gumibővítőre van szükség.
Szükséges
- - gumibővítő;
- - torna szőnyeg.
Utasítás
1. lépés
Végezzen egy gyakorlatot az összes hasizom fejlesztésére. Üljön tornateremre. Csatlakoztassa a talpra a tágítót, térdre hajlítsa a lábait. A tágító végei a test mentén a vállak mögött húzódnak. Ne egyenesítse ki a lábát, dőljön hátra, és húzza a nyakához a tágító karokat. Könyökeivel oldalra mutatva kezdje meg emelni a törzsét, majd lassan engedje vissza magát. Tartsa a lábát hajlítva. A kezek mozdulatlanok. Előre haladáskor csak a hasizmok működjenek. Próbáljon nem segíteni magán a kezével.
2. lépés
Végezze el a következő gyakorlatot a vádli és a comb izmainak megterheléséhez. Mindkét lábbal lépjen a bővítő közepére. Húzza felfelé a fogantyúkat, hogy vállmagasságban legyenek, és hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben. Képzelje el, hogy egy széken ül, és ugyanezt a mozdulatot kezdi. Döntse kissé előre a törzsét, és amikor a törzs és a csípő közötti szög eléri a 90 fokot, kezdje meg a hátramenetet. Ne feszítse meg a hasizmait, és ne emelje le a sarkát a padlóról. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben - ez növeli a gyakorlat hatékonyságát.
3. lépés
A következő gyakorlat a mellkasra és a tricepszre vonatkozik. Állj fekvőtámaszba. Húzza a bővítőt a háta mögé a lapocka szintjén, tenyerével nyomja a bővítő végeit a padlóhoz, miközben a hurok a lehető legrövidebb marad. A szokásos módon végezzen fekvőtámaszt. Minél lassabb a munkavégzés üteme, annál jobban megmunkálják az izmokat.
4. lépés
Dolgozzon jól a hátán és a vállán ezzel a gyakorlattal. Tekerje az expander végeit a csukló köré. Üljön le a lábán, emelje fel a karjait, könyökénél hajlítva 90 fokkal a feje szintjéig. A húzófejet úgy kell meghúzni, hogy erős feszültséget érezzen. Tartsa a hátát egyenesen. Lassan tolja át a súlyát a sarkáról a lábujjaira, miközben meg tudja tartani az egyensúlyt. Ebben a helyzetben engedje le a feje mögé a tágítót, próbálja elérni a lapockáját. Vissza a kiinduló helyzetbe.
5. lépés
Fogja meg a bővítő fogantyúit a váll és a bicepsz felépítéséhez. Tegyen egy széles lépést, és helyezze elülső lábát a bővítő közepére. Vigye a kezét a vállára a gumi ellenállásával szemben, csuklóját mozdulatlanul tartva. Tartsa feszesen a bővítőt, és könyökét hajtsa ki oldalra, amíg azok vállmagasságig nem állnak. Tartsa a testet egyenesen, ne döntse hátra.
6. lépés
Az utolsó gyakorlat masszívvá és kiemelkedővé teszi a hátizmait. Üljön tornateremre. Húzza a lábára a tágítót, és húzza a derekáig a karokat. A térd hajlítható és a zokni felfelé mutat. A mozgás végpontján a lapockáknak szinte össze kell fogniuk.
