Sok gyakornok nagy figyelmet fordít a kar és a hát izmainak megerősítésére. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ezen izmok megkönnyebbülése vonzza mások figyelmét. Orvosi szempontból az erős hát segít elkerülni a gerinc számos problémáját, valamint a nem megfelelő testtartásból eredő belső szervi megbetegedések előfordulását. Az erős karok természetesen segítenek az életben nagyobb tömegek elsajátításában.
Utasítás
1. lépés
Feküdjön hasra, tegye a kezét a fejtámlára, támassza fejét az állára. Kilégzéssel emelje fel a felsőtestet a padlóról, és tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig. Belégzés közben engedje le magát a padlóra, és lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot még 2–4 alkalommal.
2. lépés
Nyújtsa előre a karját a padlón. Belégzés közben emelje fel a jobb karját és a bal lábát, fagyassza le 2 - 4 másodpercig. Kilégzéskor feküdjön a földön. Ismételje meg az emelést a bal karjával és a jobb lábával. 30 alkalommal végezze el a gyakorlatot.
3. lépés
Üljön a fenekére, nyújtsa maga elé a lábait, tenyerét helyezze a csípőjéhez. Kilégzéssel emelje fel a csípőjét, emelje fel őket, és egész testével hozzon létre egy rudat. Húzza az állát a nyak tövéig, ne essen a fenékbe. Rögzítse a helyzetet 1 percig. További kilégzéskor hajlítsa meg könyökét, és kissé engedje le a hátát a padlónak, miközben belélegzi, ismét felemelkedjen. Végezzen 5–7 ilyen fekvőtámaszt.
4. lépés
Vegye fel a legalább 1 kg súlyú súlyzókat. Álljon egyenesen a lábakkal váll szélességig, hajlítsa meg a könyökét, és tenyerét súlyzókkal helyezze a vállához. Belégzéskor emelje fel a karjait, kilégzéssel, engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 20-szor.
5. lépés
Tegye a kezét súlyzókkal a feje mögé, könyökével egyenesen felfelé mutatva. Kilégzéskor nyújtsa ki karjait, és emelje a súlyzókat a fejére. Belégzéskor hajlítsa meg újra a könyökét. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal.
6. lépés
Emelje egyenes karjait a feje fölé. Belégzés közben terítse szét őket, 2 másodpercig a padlóval párhuzamosan rögzítve. Kilégzéskor emelje fel a karját. Végezzen el 20 ismétlést a gyakorlatból.
7. lépés
Széttárja karjait pontosan az oldalára, párhuzamosan a padlóval. Végezzen 2 percig ingatag mozgást felfelé és lefelé. Engedje le a karjait, és hagyja izmait pihenni 2 percig. Széttárja a karjait, és körkörös mozdulatokat hajtson végre az egyik, majd a másik irányba. Kezdje kis amplitúdóval, majd fokozatosan növelje maximálisan. Nagy kört megtéve haladjon tovább a mozgás sugarának csökkentésére.
