A Kettlebell nagyon hasznos lövedék, amely alapvető és kiegészítő is lehet a tömeg és az erő edzésén. Segítségével nagyon hatékonyan felpumpálhatja a váll bicepszét is.
Utasítás
1. lépés
Keressen több különböző súlyt az edzéseihez. Ennek a lövedéknek a jellemzője az állandó súlya, amelyet nehéz csökkenteni vagy hozzáadni. A súlyoknak több fő típusa van: 16, 24 és 32 kg. Természetesen a kezdeti szakaszban a legkönnyebb 16 kg-os lövedék is meglehetősen nehéz lesz a sportoló számára. Ezért válasszon olyan súlyt, amely pontosan megfelel az Ön paramétereinek. Ha képes, kezdje 16 kg-mal, és fokozatosan növelje a súlyát rajta, kötözve kis súlyokban.
2. lépés
Végezzen bemelegítő gyakorlatokat. Ezután vegyen mindkét kezébe egy könnyű rudat vagy súlyzókat. Vegyünk 2-3 szettet a bicepsz melegítéséhez. Minden készletben elegendő 8-10 ismétlést végrehajtani. Hajlítsa felváltva a könyökét, lassan indítsa lefelé a lövedéket. Bemelegítésre elsősorban a kettlebellekkel végzett munka közbeni sérülések megelőzése, valamint az izmok alapos felkészítése érdekében van szükség.
3. lépés
Ülve emelje a kettlebellt a bicepszhez. A lövedék az első szakaszban nem lehet a lehető legkeményebb. Tehát vegye az egyik kezébe a kettlebellt és üljön egy vízszintes padra. Helyezze dolgozó kezének könyökét a combjára. Végezzen lassú hajlítást és a kar meghosszabbítását, miközben a bicepszet a lehető legnagyobb mértékben megerőlteti. Ha úgy érzi, hogy a kettlebell elég nehéz az Ön számára, használja a "csalás" módszert, vagyis végezzen néhány gyors, alacsony amplitúdójú ismétlést a készlet végén. Végezzen 3-4 darabot, mindegyik 8-szor.
4. lépés
Dolgozzon mindkét kettlebellel álló helyzetben. A következő gyakorlatot két kézzel hajtják végre. Vegyél súlyokat mindkét kezedbe, és kezdd el felváltva felfelé emelni őket. A gyakorlat végrehajtásának sémája megegyezik - 4 db 8-10 ismétlés. Valójában ez a gyakorlat hasonló a súlyzó vagy a súlyzó munkához. Ne feledje, hogy ebben az esetben nagyon nemkívánatos a "csípős" módszer alkalmazása, mivel ez károsíthatja az ízületeket. Csak izomelégtelenség esetén használja.
