Mindenki képes felpumpálni a melleit, ezt néhány hét alatt meg lehet tenni. Mindössze annyit kell tennie, hogy betart egy adott étrendet, és intenzíven mozog.
Utasítás
1. lépés
Ha szívesen végzi a kardiózást (kerékpározás, futás, úszás stb.), Próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben korlátozni. Hetente egyszer vagy kevesebbszer végezze el őket. Próbálja meg a futást is helyettesíteni kevésbé intenzív gyakorlással, például egy egyszerű sétával. A kardiovaszkuláris rendszer fejlesztésére irányuló rendszeres testmozgás sok energiát igényel. Ennek eredményeként a testnek nincs energiája az izomépítéshez.
2. lépés
Végezzen robbanékony gyakorlatokat, miközben maximalizálja testét. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a gyors, maximális ellenállóképzés hatékonyabb, mint a hosszan tartó, könnyű súlyú edzés. A súlya, amelyet használ, lehetővé teszi, hogy legfeljebb 10 ismétlést végezzen. Kísérleteznie kell az ehhez szükséges súly meghatározásához. Ha csak 6 ismétlést tud teljesíteni, csökkentse a súlyt. Ha 15 ismétlést végez, növelje. Ha Ön kezdő, gyakoroljon tapasztalt oktató irányításával, különben megsérülhet. A mell intenzív növekedésének állandó ütemben tartása érdekében növelje az Ön által használt súlyokat. Ezt 1-2 hetente végezze el, az eredményeitől függően.
3. lépés
A mellkas izmainak gyakorlása nem végezhető napi rendszerességgel. Szükséges időt szánni a felépülésükre az edzések között. Figyeljen más izomcsoportokra (például a hátára vagy a lábára) azokon a napokon, amikor a mellkasa pihen.
4. lépés
Használja a leghatékonyabb edzéstípusokat. Az ilyen gyakorlatok közé tartozik egy súlyzóval vagy súlyzókkal ellátott fekvenyomás. A gyakorlatokat a legnagyobb súllyal fogja elvégezni magának, ezért mindenképpen kérjen meg valakit, hogy biztosítson, és ha szükséges, fogja meg a lövedéket. Végezz 3 sorozat 10 ismétlést.
5. lépés
Egy másik nagyon hatékony gyakorlat a fekvőtámasz. A mellizmok minden területének edzéséhez a fekvőtámaszokat különböző kézpozíciókkal kell végrehajtani. Helyezze őket vállszélességre, majd együtt, majd helyezze őket a lehető legtávolabbra. Alternatív megoldásként elhelyezheti a lábát egy padon vagy más magas helyzetben. Ez lehetővé teszi a felső mellkas edzését. Az ismétlések számának a lehető legnagyobbnak kell lennie. Addig végezze a gyakorlatot, amíg teljesen el nem fárad.
6. lépés
A mellizomépítés hatékonysága közvetlenül az étrendtől függ. Próbálja megszüntetni vagy csökkenteni a szénhidrátbevitelt. A magas szénhidrát- és zsírmennyiség fokozott testfáradtságot okoz, és nem teszi lehetővé a hatékony testmozgást. Kerülje a gyorséttermet, a sós snackeket és a cukorban gazdag italokat is. Kiegyensúlyozza étrendjét, fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonákat és fehérje ételeket (hús, tojás, hal, sajt stb.). A normális izomnövekedéshez sok rendszeres vizet kell inni. Igyon körülbelül 8-10 poharat naponta.
7. lépés
Figyelnie kell étrendjére is. Növelje a szokásos adagméretet. Lehet, hogy túl sokat eszel, de ez pozitív hatással lesz az izomtömegedre. Próbáljon enni egy órával edzés előtt és után is.
