A terjedelmes izmok és az erős izmok nem mindig ugyanaz. Előfordul, hogy egy kemény, feszes sportoló sokkal nagyobb súlyt képes felemelni, mint egy luxus izmokkal meglepetést okozó sportoló. Ha nem akarja növelni az izomtömeget, próbáljon meg egy izometrikus gyakorlórendszert alkalmazni. A plyometriával vagy a dinamikus edzéssel ellentétben ezek a gyakorlatok anélkül növelik a fizikai erőt és állóképességet, hogy jelentős izomnövekedést okoznának.
Szükséges
- - hadsereg bőröv;
- - különböző hosszúságú acélláncok;
- - stabil támasz;
- - fali rudak;
- - nagy köröm vagy fémrúd.
Utasítás
1. lépés
Vegyél kezedbe egy hadsereg övét, és próbáld meg eltörni. Húzza jobbra, balra, csavarja a heveder végeit az öklére, és nyújtson mindkét irányba. Add a legjobbat magadból. A maximális izomfeszültség elérésekor 10 másodpercig késlekedjen, a kezdőknek legfeljebb 5 másodpercig. Három szettet készítsen mindkét kezére. lélegezzen egyenletesen.
2. lépés
Fogjon egy acélláncot a kezébe, és tegye a feje mögé. Tartsa karját hajlítva és próbálja megszakítani a láncot. A lánc munkarészének hosszának növelésével változtassa meg az izmok terhelését.
3. lépés
Álljon a fal elé, és próbálja hátratolni a kezével. Tartsa karjait a mellkas szintjén, és tegye a lábát vállszélességre. Tolja a falat 5-10 másodpercig maximális erő alkalmazásával. Csináljon 3 szettet.
4. lépés
Lélegezz ki, és tekerd be a mellkasodat egy hadsereg övével, szorosan húzd meg és rögzítsd. Miközben megerőlteti a mellkasát és a hátsó izmait, próbálja 5-10 másodpercig eltörni az övet. Hajtson végre három szettet, közben pihenjen 1 percet.
5. lépés
Álljon lábával az acéllánc közepén. A végeket vegye kezébe a hát alsó részén. Próbáld karjaidat a válladhoz vinni, és nyújtd ki a láncot. Ezután vegyen egy hosszabb láncot úgy, hogy a karja vállmagasságban legyen, és emelje fel a karját a feje felé.
6. lépés
Az előző gyakorlat helyettesíthető az acélcső falsíkjainak emelésével. Ilyen szerkezeteket gyakran telepítenek az iskolai játszóterekre. Álljon a svéd fal felé fordítva, kezével alulról, fogja meg a rudat csípő magasságában, és próbálja meg megemelni, maximális erővel. A lényeg, hogy a svéd fal abszolút nehéz legyen.
7. lépés
Álljon a falsíkra vagy a vízszintes rúdra nézve, jobb kezével fogja meg a függőleges állványt. Széttárja a lábát egy lépéssel szélesre, balra jobbra. Húzza maga felé az állványt, összehúzza az izmokat. Végezzen három 6-10 másodperces szettet, majd cseréljen gazdát.
8. lépés
Az izometrikus gyakorlatok magukban foglalják a fiatal hölgyek kedvenc gyakorlatát - a sajtó feszültségét. Belégzés közben feszítse meg a hasizmokat, és tartsa 5-10 másodpercig. Lélegezz nyugodtan.
9. lépés
Vegyen fel egy nagy acélszöget, és próbálja hajlítani puszta kézzel. A szög bármilyen edzett acélrúdra cserélhető.
