Az izomtömeg megszerzése és az össztömeg növelése sokkal nehezebb lehet, mint néhány plusz kiló leadása. Nagyon sok erőfeszítést kell tennie a kívánt eredmény elérése érdekében. A legfontosabb dolog, amire figyelned kell, a táplálkozás és a fizikai aktivitás.
Utasítás
1. lépés
Először is, a testtömeg növelése érdekében nagyon gyakran, naponta többször kell enni, mivel a növekedési forrásoknak mindig jelen kell lenniük a testben. Jobb gyakran enni a kis ételeket, nem pedig két vagy három nagy ételt. Nincs értelme egy ilyen étrendnek, és az edzés ebben az esetben nem lesz túl hatékony. Tehát a reggeli, az ebéd és a vacsora mellett szerepeljen a menetrendjében az úgynevezett snackek is. 1, 5-2 óránként meg kell ismételni. Fogyasszon zöld teát, joghurtokat, gyümölcsöket, szendvicseket ezekben a rövid szünetekben. Egyébként általában el kell felejtenie, mi az éhségérzet. Az izom növelése érdekében az építőanyagot folyamatosan kell szállítani a testbe.
2. lépés
Ne felejtse el, hogy étrendje mind szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből áll majd. Igaz, az utóbbiból sokkal többnek kell lennie. Az a tény, hogy edzés után az izomszövetet meg kell újítani, ehhez pedig fehérjékre van szükség. Napi napi bevitelük körülbelül 1,5 g / testtömeg-kilogramm. Figyeljen arra is, hogy elegendő mennyiségű folyadékot kell bevennie (igyon legalább 12 poharat naponta).
3. lépés
A fehérjékből hasznos halat, tojást, húst enni. A legjobb, ha a hús csirke (könnyebben emészthető). Nem ajánlott naponta háromnál több tojást enni, még kettő is elég lesz. Ezenkívül az étrendnek tartalmaznia kell túrót, erjesztett sült tejet, kefirt vagy nagy zsírtartalmú tejet. A szénhidrátok közül inkább fogyasszon tésztát, burgonyát és fehér kenyeret. Ne felejtsen el a zsírokról is: salátákat öltözni, például szója-, olíva- vagy napraforgóolajjal.
4. lépés
A testmozgás nem kevésbé fontos az izomtömeg növelése szempontjából. Itt azonban körültekintően kell eljárnia: csak fokozatosan növelje az osztályteremben, apránként növelje a szimulátorok súlyát is (súly helyett növelheti a kiválasztott gyakorlatok ismétlésének számát). Egyébként az ismétlések optimális száma 8-12-szerese. Nem lesz értelme eleinte sem kevesebbet, sem többet tenni. Tehát válassza ki ehhez a megfelelő súlyt.
