Egy sportos alak irigységet és hasonló formák iránti vágyat vált ki. Könnyű gyorsan felépíteni az izmokat, és nem kell keményen edzeni az edzőteremben. Ezt otthon könnyű megtenni, a folyamat több elvi megközelítését követve.
Szükséges
Súlyzók, kettlebellek, súlyzók
Utasítás
1. lépés
Használjon progresszív terhelést. Vagyis fokozatos növekedése a gyakorlatok ismétlésének vagy az alkalmazási erő (vagy az emelt súlyok tömegének) növelésével. A test fokozatosan alkalmazkodik, és az izomnövekedés észrevehető lesz.
2. lépés
Végezzen 8-12 ismétlést minden gyakorlatból. Kevesebb ismétlés csak növeli az izomerőt, de nem növeli az izom térfogatát. Nagyszámú ismétlés, több mint 20, azt jelenti, hogy a választott súly nem elegendő, és növelni kell. Olyannak kell lennie, hogy legfeljebb 12-szer emelje meg.
3. lépés
Minden izomcsoportnál végezzen 6–9 szettet. Az optimális idő a készletek számának kitöltésére 45 perc.
4. lépés
Edzés közben hatalmas mennyiségű kalóriát veszít. Ezért egyél minél többet, 3 óránként. Az izomnövekedéshez fehérjére van szükség, amelynek forrása fehérjetartalmú ételek. Számítsa ki a szükséges fehérje mennyiséget a következő képlettel: súly kg-ban megszorozva 2,05-rel. Ez lesz a testtömeg fontban és a szükséges fehérje mennyiség grammban. Azok. 80 kg tömegű napi 176,4 g fehérjére lesz szükség az izomtömeg növeléséhez.
5. lépés
Egyél fehérjében gazdag ételeket. Ezek csirke- és sertéshús (legfeljebb 20 g fehérje / 100 g termék), tojás (6 g fehérje), sajt (25 g), tenger gyümölcsei, tej (27 g fehérje / 1 liter), diófélék és magvak. Tartalmazza étrendjében a zsírban gazdag ételeket. Elengedhetetlenek az izomépítést szabályozó anabolikus hormonok szintéziséhez. Fogyasszon avokádót, növényi olajokat és zsíros halakat.
6. lépés
Feltétlenül vegyen be étrendjébe összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket. Ezek gabonakenyér és korpa, zabpehely, burgonya, brokkoli és spenót. Ezek biztosítják a test számára azt az energiát, amely a jó testmozgáshoz szükséges. Fogyasszon legalább 300 gramm nyers növényi ételt - gyümölcsöt és zöldséget naponta. Segítenek az emésztés javításában és asszimilálják az izomtömeg kialakulásához szükséges építőanyagokat.
7. lépés
Gyakoroljon legalább 4 órával lefekvés előtt minden nap. Az éjszakai pihenésnek teljesnek, legalább 8 órának kell lennie. Ebben az időben aktívan képződtek az izomrostok. És mindenképpen igyon legalább 2 liter tiszta vizet naponta. Ez a mennyiség szükséges az anyagcsere normális folyamatához, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok asszimilációjához.
