A feszes fenék felpumpálható a napi fitnesz tevékenységekkel. A modern sportklubok rengeteg edzéslistát kínálnak tapasztalt oktatók irányításával. Ha a speciális órákon való részvétel nehézségekbe ütközik, kezdje el otthon elvégezni a gyakorlatokat, és néhány hét múlva a feneke tónusú és szép lesz.
Utasítás
1. lépés
Álljon fel egyenesen, tegye a lábát 30 cm-re egymástól, hajlítsa meg karjait a könyöknél, és nyomja az oldalához. Kilégzéssel üljön le csípőjével párhuzamosan a padlóval, tartsa ebben a helyzetben 3 másodpercig. Győződjön meg arról, hogy a térd szöge nem éles. Belégzéskor egyenesedj ki. 25-ször hajtsa végre a gyakorlatot.
2. lépés
Jobb oldalával közelítsen a falhoz, jobb kézzel kapaszkodjon a felületbe, húzza maga felé a bal lábának orrát. Kilégzéssel vigye hátra a bal lábát, amennyire csak lehetséges, belégzés közben állítsa vissza eredeti helyzetébe. 25-ször hajtsa végre a gyakorlatot. Ezután ismételje meg a jobb lábának terhelését.
3. lépés
Térdelj, támaszd le a lábujjaidat a padlón, helyezd a tenyered a derekadra. Kilégzéssel üljön le egy kicsit, érezze, ahogy a csípő és a fenék megfeszül. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 20 guggolást.
4. lépés
Térdelve engedje le a tenyerét a padlóra, hozza vissza a jobb lábát, és helyezze párhuzamosan a padlóval. Kilégzéssel maximálisan hajtson felfelé, belégzés közben engedje le a lábát az előző helyzetbe. Hajtsa végre a gyakorlatot 30-szor, majd ismételje meg a bal lábával.
5. lépés
Ne változtassa meg a kiindulási helyzetet. Jobb lábát lassan mozgassa oldalra, és tartsa ebben a helyzetben a lehető legmagasabban a padló felett. A rögzítési időt maga állíthatja be, minél jobb a fizikai erőnléte, annál hosszabb ideig tarthatja súlyát a lábán. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, lassan hozza vissza a jobb lábát, hogy ne sérüljön a csípőízület. A gyakorlatot a bal lábával végezze.
6. lépés
Feküdj hasra, nyújtd karjaidat a test mentén, mutasd a jobb lábad orrát az irányodba. Belégzéskor feszítse meg a jobb lábát, és emelje kb. 5-7 cm-rel a padló fölé. Kilégzéskor engedje le a lábát a felszínre. Végezzen el 20 emelést, majd ismételje meg a bal lábát.
7. lépés
Feküdjön a hátán, tegye a kezét a test mentén, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a fenék közelébe. Kilégzéskor lassan emelje magasba a medencéjét, belégzés közben engedje le a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor. Pihenjen, majd nehezítse meg. Kilégzéskor emelje fel a medencét, irányítsa a jobb lábát felfelé. Tartsa ezt a helyzetet legalább 20 másodpercig, nyugodtan lélegezzen. Belégzés közben engedje le magát a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal. Ha ezt a gyakorlati lehetőséget könnyedén elvégzi, vegyen fel ruganyos fel és le kismedencei mozgásokat a lábtartásba. Ha fájdalmat kezd érezni a térdízületekben, tegye a lábát nagyobb távolságra a fenéktől.
