Az erős bicepsz és a vas hasizom ellentétben a nyak mindig látható. Ezért jól szivattyúzva minden időjárás esetén megmutatja fizikai fejlődését. Természetesen az erős nyak gyönyörű. Ezenkívül az izmai megvédik Önt a sok sérüléstől. Nyakát erőssé tenni könnyű. A gyakorlatok nem igényelnek sok energiát, és az edzés végén néhány percig elvégezhetők.
Szükséges
- Törülköző
- Torna pad
- Súlyozott sisaköv.
- Tornaszőnyeg.
Utasítás
1. lépés
Mielőtt elkezdene dolgozni súlyokkal, végezzen bemelegítést. A nyak izmait, csakúgy, mint a test összes többi izomát, edzés előtt fel kell melegíteni. Nagyon óvatosan kell cselekedni, mert a nyaki gerinc a legkevésbé védett. A bemelegítő gyakorlatok egyszerűek. Ezek a fej jobbra és balra billentése, előre és hátra, egyik oldalról a másikra fordul. Az összes bemelegítő gyakorlatot lassan, rángatózás nélkül végezze el.
2. lépés
Állj a birkózó hídon. Óvatosan tekerje a fejtámlától a homlokig. Abban a pillanatban, amikor a fejtámlára gurul, a tarkó izmai nagyon erős nyújtást tapasztalnak. Szigorúan mozogjon egy síkban, ne ferde és forduljon. Ez a gyakorlat nagy koncentrációt igényel. A nagyobb stabilitás érdekében tegye a lábát váll szélességre vagy kissé szélesebbre.
3. lépés
Helyezze a homlokát és a lábujjait a padlóra. Görgessen a homlokától a koronáig. A gyakorlatra vonatkozó óvintézkedések megegyeznek az előzővel. Ha elsajátította a helyes végrehajtási technikát, felveheti a súlyzókat. A gyakorlat végrehajtása során a súlyzókat mellkas szinten kell tartani.
4. lépés
Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek. Vegyen egy törülközőt, amelyet végiggördített. Tekerje a feje köré, és a jobb kezébe vegye a végeket. A bal kéz az övön van, vagy szabadon leeresztett. Tartsa a hátát egyenesen. Hajlítsa a fejét balra, legyőzve a jobb keze ellenállását. Ismételje meg a nyak másik oldalán.
5. lépés
Vegyen fel egy súlyozott sisakot. Feküdj a padon oldalra. A vállak a pad szélének támaszkodnak, a fej szabadon lóg. Kezdje lefelé mozgatni a fejét szigorúan függőleges síkban. Engedje le a fejét a lehető legalacsonyabban. Ezután lassan emelje a fejét a lehető legmagasabban a vállig. Végezzen 6-8 ismétlést és váltson oldalt. Elég három megközelítést végrehajtani. Kerülje a fordulatokat és a mozgáseltéréseket. A szemeknek egyenesen előre kell nézniük. Ne dolgozzon túl nagy súllyal, ebben az esetben a mozgása nem lesz sima.
6. lépés
Feküdj háttal egy padon. A vállak a padon fekszenek, a fej pedig túlnyúlik a szélén, és szabadon mozoghat. A súlyozott sisakot egyszerű súlyzó palacsintával vagy összecsukható súlyzóval lehet helyettesíteni. Helyezze a súlyt a homlokára, és támassza meg a kezével. Hajtsa vissza a fejét legfeljebb 45 fokkal, majd emelje fel, és próbálja elérni az állát a melléhez. Végezzen 6-8 ismétlést. Ezután gördülj át a gyomrodra. Tartsa a súlyokat a fej hátsó részén. Végezze el ugyanazt a 6-8 ismétlést. A súlyemelés technikája megegyezik az előző súlygyakorlatokkal.
7. lépés
Miután befejezte a nyakizmai erőgyakorlatait, feltétlenül nyújtózkodjon. Fogja meg a fejét a jobb kezével úgy, hogy tenyere megérintse a bal fülét, és húzza a fejét a jobb váll felé, amíg feszültség érzése nem jelenik meg az izmokban. A gyakorlat bonyolítása érdekében kissé leeresztheti a szemközti vállat. Ismételje meg a másik oldalon is. Hajtsa végre ugyanezt a nyak hátsó izmait. Ezt a nyújtást azok is használhatják, akik sokat dolgoznak a számítógép mellett.
