Az alapvető gyakorlatok az izomépítő edzés alapját képezik. Ezek közül a legelérhetőbb a rúd felhúzása. Az ilyen típusú gyakorlatok előnyei a kezek különböző helyzetének lehetősége, a terhelés koncentrációja bizonyos izmokra. Tehát a hangerő növelése és a bicepsz megerősítése érdekében fordított markolattal használják a felhúzásokat.
A gyakorlat eredményességének kulcsa a helyes végrehajtási technikában és a fizika megértésében rejlik. A bicepsz fordított markolatú felhúzásokkal (tenyérrel felfelé) való kiképzéséhez koncentrálnia kell a terhelést. Ez a rúd kívánt fogásának kiválasztásával történik.
Keresztléc markolat kiválasztása
A rúd markolata közepes lehet, ha a tenyér váll szélességű, ezért keskeny és széles. Minél keskenyebb a tapadás, annál nagyobb a terhelés a bicepszen.
A terhelés beállításán túl a bicepsz munkarésze a munkaszélességtől függ. A bicepsz belső részét a rúd keskeny fogása terheli leginkább. Ha széles, a külső feje. A közepes hátsó markolat viszonylag egyenletesen osztja el a terhelést. Ezzel el kell kezdeni az edzést a keresztlécen.
A felhúzás, szemben a súlyzókkal vagy a súlyzóval végzett munkával, számos izmot tartalmaz. Először is ez a latissimus dorsi alsó része. Kisebb mértékben - a vállöv, a deltoid és a mellizmok. A váll- és könyökízületek mozgásainak köszönhetően a bicepsz térfogatát használják a legjobban.
Gyakorlási technika
A helyes technika gyakorlása és az izmok érzése érdekében passzív felhúzást kell végezni, mielőtt a keresztlécen edzünk. Ez a módszer abból áll, hogy a gyakorlatot a legfelső ponttól kezdik el végrehajtani, vagyis hajlított karokkal és állával a keresztléc felett, és ehhez egy székletre állnak. Aztán lassan kinyújtva a karját, lemennek.
A gyakorlat helyes végrehajtásához és a legnagyobb hatás eléréséhez a kiindulási helyzetet úgy kell elfoglalnia, hogy megragadja a rudat, teljesen kiegyenesíti a karjait és kissé hátraveti a vállát. Ezután emelje fel a testet a keresztlécre, érintse meg a felső mellkasával. E mozgás során belégzést hajtanak végre. Leengedés előtt rövid szünetet kell tartania. Kilégzéskor lassan egyenesítse ki a karját.
Edzés építése
A hátrameneti markolatú felhúzásoknál az ajánlott megközelítések száma 3-5-szeres. Minden sorozatban a gyakorlatok száma nyolc-húsz ismétlés között mozog. Kisebb mennyiségek az izomerő és a térfogat növelésére irányulnak, és izomtömeg növelésére szolgálnak. Tizenöt vagy több ismétlés edzi az állóképességet.
Annak érdekében, hogy ne állítsa le a haladást és ne veszítse el az osztályok hatékonyságát, idővel növelnie kell a terhelést. Amikor elég könnyű lesz megemelni a saját testét, akkor súlyokat lehet használni. Ez lehet egy speciális mellény vagy egy egyszerű hátizsák, tele a szükséges mennyiségű súlyzó palacsintával. A súly úgy van beállítva, hogy ne lépje túl a 8-10 ismétlési tartományt.
