A Smith gép a fenék és a comb kidolgozására szolgáló eszköz. A zömök a leghatékonyabb gyakorlat ennek. A súlyzóval történő megvalósításának klasszikus változatát sok lánynak, különösen kezdőnek, nehézségekkel megkapja. Szabad súlyokkal végzett edzés során nemcsak a célizmok munkáját kell figyelemmel kísérnie, hanem a testet is stabilizálnia kell az űrben. Ehhez pedig kellően fejlett izomváz és jó koordináció szükséges. A test felkészítése ilyen terhelésekre csak a guggolás segítségével lehetséges a Smith gépben, ahol a mozgás pályáját a készülék állítja be.
Smith szimulátor - mi ez
A súlyozott guggolást az egyik legnehezebb gyakorlatnak ismerik el, és ez jó eredményt ad. A Smith gép guggolásai megkönnyítik a guggolást, kevesebb sérülést és minimális kárt okoznak a gerincben. Éppen ezért a sportolók többsége inkább a rendszeres guggolást váltja súlyzóval a vállán vagy a mellkasán, rajta edzéssel.
A modern Smith gépek egy szigorúan vízszintesen elhelyezett rúddal vannak felszerelve, amely sokkal szélesebb körű gyakorlatok elvégzését teszi lehetővé, még a fekvenyomás és az egyik kar is.
Ezt a sportfelszerelést azért hozták létre, hogy a gyakornok korlátozók segítségével korlátozott amplitúdójú mozgásokat hajthasson végre, ez a tervezés lényege.
Szimulátor kialakítása:
- nyak;
- horgok;
- útmutatók;
- korlátozók.
Az ilyen típusú edzők fő célja a súlyelosztás stabilitásának biztosítása. A megnövekedett, még el nem sajátított súlyú személyek edzésfolyamata sokkal hatékonyabb és biztonságosabb ennek a szimulátornak a segítségével.
Azt is meg kell jegyezni, hogy amikor Smith gépen dolgozik, nem kell elvonnia senkitől a késést, mivel a szerepét a korlátozások játszják. Jelenlétüknek köszönhetően kizárt annak lehetősége, hogy a terhelés túl alacsonyra essen, és soha nem lesz képes leverni a gyakornokot
Az edzésbe bevont izomcsoportok
- a gyakorlat közbeni quadriceps kapja a legnagyobb terhelést, négyféle izomból áll:
- lottó;
- közbülső;
- egyenes;
- érem;
- gluteus maximus izom;
- bicepsz - a comb hátsó része;
- borjúizmok;
- a nyújtó izmok statikus terhelést kapnak edzés közben, mert felelősek a gerinc hajlításainak fenntartásáért a guggolás teljes időtartama alatt;
- hasprés - egy további rögzítő, amely megakadályozza a gerinclemezek elmozdulását, növeli a méhen belüli nyomást az edzés során.
A Smith Squats előnyei
A gépi változatnak számos előnye van a szabad guggolással szemben:
- a mozgást a szimulátor kialakítása adja, így sokkal könnyebb követni a helyes technikát;
- a hát alsó részén gyakorlatilag nincs terhelés, ami lehetővé teszi még a hátsérültek számára is a testedzést;
- a lábak helyzetének megváltoztatásával megkönnyíthető a térdízületek munkája;
- mivel a test stabilizálásával nem kell elvonni a figyelmét, kiderül, hogy jobban működik a célizmon;
- a kezdők erősíteni tudják az izomkeretet és felkészülhetnek a szabadsúlyú guggolásra;
- lehetőség van nagy súlyú edzésre a partner védőhálója nélkül.
Ennek köszönhetően a Smith autójában guggoló lányok gyorsan fel tudják pumpálni a fenékizmokat és megerősíthetik a lábukat.
Azonban nem lehet olyan jelentős izomnövekedést elérni, mint amikor szabad gömbökkel végezzük a guggolásokat. Mivel ebben az esetben a stabilizáló izmok gyakorlatilag nem működnek, könnyebbé válik a gyakorlat végrehajtása. Ennek eredményeként sokkal kevesebb tesztoszteron szabadul fel.
Ezért a Smith gépben való guggolás ajánlott kezdőknek, akiknek még üres sáv mellett is nehéz edzeniük. A megadott mozgáspálya megvédi a sérüléseket az edzőút elején, és felkészíti a testet a szabad súlyú gyakorlatokra.
A guggolás alapvető szabályai
- A hátnak egyenesnek kell lennie. Guggoláskor győződjön meg arról, hogy a hátad nincs lekerekítve, és hogy a hát alsó részén természetes elhajlás fennmarad-e. Ha nem tudja egyenesen tartani a hátát, csökkentse a súlyát.
- A térd nem megy túl a zokni határán. A terhelés maximális eltolásához a comb elejétől a fenékig a guggolás során a térdnek merőlegesnek kell lennie a sarok vonalára, és semmiképpen sem szabad meghaladnia a lábujjak határát.
- A lábak a térd felé irányulnak. Nem számít, hogy keskeny vagy széles-e az álláspont, mint plie technikában, a guggolásnál a térdeket a lábvonal mentén kell irányítani. Ha a térdek összeérnek, akkor a terhelés egy része a fenékről a térdízületekre tolódik, ami sérülést okozhat.
- A sarok nem jön le a padlóról. Ez a guggolás fő szabálya a fenék izmainak fejlesztésére. A sarkainak a padlón való pihentetésével (nem a zoknijával!) A fenék izmai maximális stresszt kapnak, amelynek köszönhetően gyorsabban és hatékonyabban nőnek.
- A fej egyenes. Guggoláskor nézzen egyenesen vagy kissé magasabbra, de ne nézzen a padlóra.
- A légzésnek helyesnek kell lennie. Guggolás közben belélegezünk, és kilégzés közben visszatérünk az eredeti helyzetbe.
- Elég mélyre kell guggolnia. A fenék maximális terhelése akkor figyelhető meg, amikor a fenék a térdvonal alá csökken. Vagyis minél mélyebben guggol, annál jobban lendül a fenék. De ne guggoljon teljes guggolásba, csak egy 90 fokos szög alatt elegendő, különben megnő az ízületek terhelése.
- Ne egyenesítse ki teljesen a lábát a tetején. A legfelső pozíció is fontos. Az emelés során nem szabad teljesen kiegyenesíteni a lábát, mivel ebben a helyzetben a fenéktől származó terhelés átkerül a térdízületekbe és a gerincbe. Ez a szabály nemcsak a guggolásra vonatkozik, hanem a "lábnyomásra", a "tüdőre" és az alsó test egyéb gyakorlataira is.
- A tempónak helyesnek kell lennie. Vagyis lassan kell guggolnia, és gyorsabban, erőteljesen felfelé kell visszatérnie a kiindulási helyzetbe.
- A súlynak folyamatosan fejlődnie kell. A kezdeti szakaszban a súly kicsi lehet, de amikor elsajátítja a gyakorlatot, a súlynak növekednie kell, különben nem fog működni a fenék felpumpálása.
Smith gépi guggolás technika
- Állítsa be a kívánt súlyt, és helyezze a rudat a vállára, keze kissé szélesebb legyen, mint a válla. Oldja ki a gépet, lépjen előre a lábával vállszélességig. Ez a kiinduló helyzet.
- A belégzés közben lassan üljön le, és csak egy 90 fokos szög alá essen. Helyezze úgy a lábát, hogy a térd a guggolás során egy vonalban maradjon a sarkával. Képzelje el, hogy egy széken ül.
- Kilégzéskor erőteljes felfelé tolással térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és sarkával nyomja le a padlót. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.
- guggol a térd hajlításával, nem pedig a medence visszahúzásával, ennek eredményeként a térdek túlnyúlnak a lábujjakon, és a terhelés a fenékről a comb elejére tolódik.
Változatok
A Smith guggolás klasszikus változatán kívül a gyakorlatnak több változata is létezik:
egyet. Keskeny tartással
Keskeny álláspont esetén a terhelés egy része a négyfejű külső oldalára tolódik, a fenék ebben az esetben gyakorlatilag nem működik. Ezért ez a lehetőség azoknak a férfiaknak ajánlott, akik el akarják érni a láb térfogatát.
2. Szélességgel ("sumo" és "plie" technikák)
A farizmok hatékonyan vannak kidolgozva, amikor a szumó guggol. A lábak nagyon tág álláspontot foglalnak magukba, a zoknit oldalra terítik és a medencét elrabolják. Ebben a változatban a fenék a lehető legnagyobb mértékben megnyúlik, és ösztönzést kap a növekedésre.
3. Térdelő guggolás
A farizmok megnagyobbításához és a lábak nem szivattyúzásához végezhet olyan gyakorlatot, mint például a Smith gépén guggolás, térdre ülve.
Először a padlóra kell tenni a szőnyeget.
Végrehajtási technika:
- Térdeljen le, és helyezze a rudat a trapézra a nyak alatt.
- Távolítsa el a tartókat, és engedje le magát, hátrahúzva a medencét, amíg a fenék hozzá nem ér az alsó lábszárhoz.
- Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, megfeszítve a fenék izmait.
- A legfelső ponton nyomja össze a feneket, amennyire csak lehetséges.
4 elülső guggolás
Első guggolásokat végezhet Smith-ben, amelyek célja a quadriceps fejlesztése. Ez a lehetőség jobban megfelel a férfiaknak, bár a nők is csinálják. Ebben az esetben a súlyzót nem a vállra, hanem a mellkasra kell helyezni.
Végrehajtási technika:
- Állítsa be a gép megfelelő súlyát, és állítsa be a rúd magasságát.
- Menjen fel a súlyzóhoz, keresztezze a karját, és tegye az elülső deltákra.
- Fogja meg a rudat felülről, tegye a lábát vállszélességre.
- Belégzés közben üljön le párhuzamosan a padlóval.
- Kilégzéskor emelkedj fel anélkül, hogy a lábadat a legfelső ponton a végéig kiegyenesítenéd.
Az elülső guggolás biztonságosabb a térdízületek számára a mozgás biomechanikája miatt. De a súlyt kevesebbet kell venni, mint amikor klasszikus guggolásokat végezünk súlyzóval a vállán.
5 osztott guggolás
A osztott guggolás a klasszikus tüdő kifinomult változata, amelynek egyik hátul lévő lábát egy padra helyezik (fitball). Ebben a gyakorlatban a dolgozó láb farizmai maximális nyújtást kapnak, így az izomnövekedés hatékonyabb. Fontos, hogy itt egy "jó lépést" tegyünk, amely lehetővé teszi a fenékre való összpontosítást, a lehető legnagyobb mértékben eltávolítva a terhelést a négyfejű fejektől.
Ellenjavallatok
A Smith gépet használó osztályok ellenjavallt olyan emberek számára, akik:
- szoptatás;
- terhesség;
- császármetszés;
- aranyér betegség;
- a mozgásszervi rendszer problémája;
- látási problémák;
- az erek visszér.
A guggolás típusai a Smith gépben váltakozhatnak az egyik edzésről a másikra. Ez minden izomcsoportot ki fog dolgozni. Azoknak a nőknek, akik meg akarják nagyítani a feneket, figyelniük kell a széles testtartású guggolásra. A legfontosabb az, hogy betartsa a biztonsági óvintézkedéseket és hallgassa testét az edzés során.
Ezenkívül fontos figyelembe venni, hogy az izmok nem növekednek kiegyensúlyozott étrend nélkül. Fejlődésükhöz elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania.
