A gyönyörű mell nemcsak a nő méltósága, hanem a férfié is. Számos gyakorlat van a mellizmok edzésére, de az elismert vezető a fekvenyomás.
A sajtó jellemzői egy lejtős padon
A lejtős padon lévő súlyzóprés sajátossága, hogy nagy súlyokat használhat, és ezzel egyidejűleg jelentősen növelheti a héjak mozgásának amplitúdóját (például egy súlyzóhoz képest).
A lejtős fekvenyomás az egyik leghasznosabb gyakorlat, különösen azok számára hasznos, akik a mellizmok pumpálásán és az erő fejlesztésén dolgoznak. A súlyzókkal való munka nehezebb, mint a súlyzó, és sokoldalúbb. Az a tény, hogy a gyakorlat végrehajtása során stabilizáló izmok is bekerülnek a munkába, amelyek minden vektorban fenntartják a mozgás stabilitását.
Ha figyelembe vesszük a gyakorlati oldalt - a fekvenyomás végrehajtásának technikáját, akkor nagyon hasonlít a súlyzópréshez, de vannak bizonyos különbségei. Az első dolog, amiről érdemes beszélni, az a pad hajlásszöge. Az optimális 25-30 fok. Minél magasabb a pad, annál nagyobb a terhelés a delták első kötegén, és annál kevésbé érintettek a tricepsz és a mellizmok.
A gyakorlat megkezdése előtt elengedhetetlen az izmok nyújtása és néhány bemelegítő megközelítés elvégzése kevés vagy teljes súly nélkül. A bemelegítés során feltétlenül vegyen be rendszeres közös gyakorlatokat. Kis időbe telik, de jól felmelegíti a testet. A fekvenyomás nem csak erőgyakorlat, hanem hasznos az egyensúlyérzet fejlesztésében is, így ennek egyik fő feltétele a tökéletes technika.
Gyakorlat
Kiinduló helyzet: a fej, a vállak, a csípő a padra szorul, a mellkas feszült. A lábak váll szélességben vannak, a lábak a padlón legyenek, a térdek derékszögben hajlottak. Ne tépje le a zoknit és a sarkát!
Szabályos fogással vegye kezébe a súlyzókat, tenyérrel előrefelé. Közelítse a súlyzókat a deltoid izmokhoz, és egyenesen nyomja össze a héjakat. Rögzítse a helyzetet - a súlyzóknak szigorúan párhuzamosaknak kell lenniük a vállakkal, húzza meg a mellkas izmait. A könyöknek a vállak síkjában mozognia kell.
Amikor lejjebb ereszti a súlyzókat, meg kell tartania az irányítást a súly felett, és a visszacsapó mozgások végrehajtására kell koncentrálnia. Engedje le a súlyzókat vállmagasságra, majd nyomja össze újra.
Figyelje a ritmust, és annyiszor végezze el a gyakorlatot, ahányszor szánta. Lehetetlen letépni a feneket a padról - ez tele van hátsérülésekkel.
A sajtót a lehető leglassabban kell végrehajtani, hogy a technika ne szenvedjen és érezhesse, mely izmok és hogyan működnek, milyen nehézségek vannak a gyakorlat végrehajtása során.
A súlyzó sajtó előnyei
A súlyzóprés nem elszigetelt gyakorlat, vagyis egyszerre több izmot is magában foglal. A versenysportolók a súlyzó erejének javítására használhatják. Kezdők - dolgozzák ki a technikát, és egyszerre dolgozzanak ki több izomcsoportot, készítsenek egyfajta "alapot" más gyakorlatokhoz.
Ha súlyzópréshez hasonlítja, akkor egy súlyzó használatakor nagy az amplitúdója, mivel a héjak között nincs olyan rúd, amely a mellkasnak támaszkodhatna. A súlyzók alacsonyabban "mennek" és segítenek az edzett izmok nyújtásában. Az amplitúdó növelésével a gyakorlat nehezebbé válik, ezért a munkasúly kisebb lesz.
Ideális esetben olyan gyakorlattal kell végrehajtania a gyakorlatot, hogy önállóan léphessen be a kiindulási helyzetbe a súlyzókkal. Ha nagy súlyokkal dolgozik, mindenképpen szüksége van egy asszisztensre, aki megadja a súlyzókat, és amikor elvégzi a gyakorlatot, ő biztosítani fogja.
A súlyzóval végzett munka biztonságosabb - mindig csak ledobhatja őket, de a súlyzó csak lenyomhatja. Ezért kell minden nehézsúlyú szakembernek védőháló.
A prések a pectoralis major izomzatának, valamint a tricepsznek a kidolgozására szolgáló gyakorlatok, amelyeken gyakran külön izolációs gyakorlatokat hajtanak végre. Különösen érdemes megjegyezni, hogy a fekvenyomás végrehajtása során a latissimus dorsi és a bicepsz stabilizáló izmokként működik.
A lejtős súlyzóprés jó bemelegítő gyakorlat, de ebben az esetben természetesen kisebb súlyt kell vennie, mint a dolgozó. A fekvenyomás egy szuperhalmaz részévé tehető, és kombinálható például súlyzótenyésztéssel vagy széles karú fekvőtámaszokkal. Ezeket a gyakorlatokat egymás után, megszakítás nélkül lehet végrehajtani.
Pad edzésprogramok
A súlyzóprés felsőtestgyakorlat és tricepsz gyakorlatokkal együtt használják. Az edzés elkészítésének elve ebben az esetben: először - gyakorlatok a nagyobb izomra, esetünkben a mellizomra (fekvenyomás), majd - a tricepszre. Ez az eljárás lehetővé teszi az izmok lehető leghatékonyabb edzését.
Kombinálhatja a fekvenyomást bicepsz gyakorlatokkal, és kombinálhatja a nagy tolóizomcsoport gyakorlatait a húzócsoporttal.
A mellkas-hát kombináció nem kevésbé népszerű. Ebben az esetben az antagonista izmok működnek: a mellkas felelős a fekvenyomásért, a hát pedig a tapadásért. Ez a kombináció két nagy részleg számára egyszerre fog jól működni.
A hasítások nagyszerű időt takarítanak meg, és lehetővé teszik az izmok helyreállítását. Ezt a megközelítést kezdők és profik egyaránt használhatják. A héjak súlyának változtatásával megváltoztathatja a gyakorlat célját - minél nagyobb a súlya, annál több erőnléti edzése van, annál kevesebb a súlya több ismétléssel, annál tartósabbak lesznek az izmai.
A leggyakoribb fekvenyomás hibák
Technikailag a súlyzó fekvenyomása nem a legegyszerűbb gyakorlat, de leggyakrabban hibákat követnek el abban a pillanatban, amikor leveszik a súlyzókat a padlóról, és miután elfoglalták a kiinduló helyzetet. De ez a súlyos hiba súlyos sérüléseket okozhat. Helyezze maga elé a súlyzókat (ha lehetséges, használjon szegélykövet vagy emelvényt), üljön le a padra, vegye fel a súlyzókat, helyezze át súlyukat a lábára, és csak ezután vegye be a kiindulási helyzetet.
A második leggyakoribb hiba a gyakorlatból való kilépés. A helyes lehetőség az, ha súlyzókat tesz a mellére, és lendülettel emelkedik. Ha az edzőteremben gumipadló van, akkor egyszerűen ledobhatja a súlyzókat. Az ilyen módszerek megvédik Önt a sérüléstől, különösen akkor, ha nagy súlyokkal dolgozik.
Ha globálisabban néz ki, akkor gyakran elhanyagolják a bemelegítést, és azonnal nehéz héjakat vesznek fel. Ez negatívan befolyásolja a haladást, és sérülésekkel jár, különösen, ha nagy súlyokkal kell dolgozni. A kezdők gyakran elhanyagolják a technikát, megpróbálnak nagyobb súlyt szerezni. Ez alapvetően helytelen megközelítés. A technika elsődleges, és csak ezután növeli a héjak súlyát.
Gyakorlási lehetőségek
Az első változtatható dolog a pad dőlésszöge. Minél nagyobb (minél közelebb van a test a függőlegeshez), annál inkább a delta vesz részt a munkában és kevesebb - a mellizmok. Az optimális szög a mellkas pumpálásához 30 fok, de egyes sportolók 45-re állítják a padot, ami szintén pozitívan befolyásolja a haladást.
A változatosság kedvelői és a tapasztalt sportolók számára negatív elfogultság. A terhelést az alsó mellkasra helyezi át. A szakemberek szerint rendszeresen változtatni kell a gyakorlatokon. A szög megváltoztatásának lehetősége ebben az esetben az Ön javát szolgálja. Nem változtatja meg alapvetően a programot, ugyanakkor a lehető legnagyobb mértékben pumpálja az izmait, miközben minimális felszerelést használ.
Egy másik lehetőség az alternatív kézi prések. Ez segít egy adott izomcsoportra koncentrálni és gyakorolni a technikáját. Bár a haladást tekintve ez természetesen nem annyira hatékony, és a kezek különböző módon fejleszthetők.
Padnyomás otthon. Alternatív mellkasi gyakorlatok
Nagyon sok ember tanul otthon. Időt és pénzt takarít meg, és teljesen független. De sajnos nem mindenki dicsekedhet otthon tornatermeivel. A lejtőn fekvő pad sajtója meglehetősen specifikus gyakorlat, és nagyon nehéz "megszokni" az otthoni végrehajtását. A kézművesek egy pad analógját építik székekből és tartós deszkákból. Csak ebben az esetben beszélhetünk teljes cseréről.
A legegyszerűbb pótlás a fekvőtámasz. Bármilyen körülmények között elvégezhetők, még a kezdők és a fogyók számára is. A súlyzókkal való kézfelemelés nem kevésbé hatékony, de ez egy izoláló gyakorlat, amelyet a program elkészítésekor figyelembe kell venni.
A mártások olyan funkcionális gyakorlat, amely nemcsak a felsőtest izmait fogja megdolgozni, hanem a stabilizátorokat (ugyanazokat a központi izmokat, amelyek körül olyan sok a zaj) és a hasizmokra is hangot ad.
Egyetlen gyakorlattal nem lehet egyenletes haladást elérni. Fejlessze testét átfogóan és harmonikusan, fogyasszon kiváló minőségű ételeket, figyelje a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát. Szisztematikus integrált megközelítés a siker kulcsa.
