Széles körben elterjedt a vélemény, hogy a mellizmok csak ellenállási gyakorlattal pumpálhatók. Valójában nem szükséges, hogy súlyzó vagy speciális edző álljon a rendelkezésére a mellkas megerősítéséhez. Erre a célra egyre gyakoribbak a súly nélküli edzések, amelyek egyszerű fekvőtámaszokon alapulnak, amelyeket gyerekkoruktól szinte mindenki ismer.
Utasítás
1. lépés
A módszer vonzereje elsősorban annak elérhetőségében rejlik. Valójában a fekvőtámaszok lefaragása összehasonlíthatatlanul könnyebb, mint edzőterembe járni. Magukhoz a gyakorlatokhoz csak egy kis sima felületre van szükség, és nem egy teljes szimulátorra.
Tehát a gyakorlatok sikere nagymértékben függ a végrehajtás technikájától és az edzés tényleges szabályosságától. Jobb, ha több fekvőtámaszt hajtunk végre, sorozatonként 7-10 alkalommal.
2. lépés
A technika szempontjából különös figyelmet fordítson a test helyzetére a gyakorlat során. Tartsa vízszintesen, a padlóval párhuzamosan, hogy a váll egy vonalban legyen a törzsével.
3. lépés
Maga a push-up lassan, rángatózás nélkül. Fontos, hogy ennek során behúzza a hasizmait. Tartsa a fejét egyenesen, anélkül, hogy hátradobná vagy leeresztené.
4. lépés
Fontos szempont a kezek helyzete. Ha hosszú ideig nem végzett fekvőtámaszt, akkor kezdjen egy szokásos tenyértámasszal, a testtel párhuzamosan és válltávolságra egymástól elosztva.
Próbáljon ilyen módon felfelé tolni, néhány másodpercig elidőzve a legalacsonyabb helyzetben (miközben megpróbálja mellkasával nem érinteni a padlót). A jövőben változtassa meg a kezek helyzetét az alábbiak szerint: hegyes szögben irányítsa tenyerét egymás felé. Ebben az esetben a mellkas izmai a fekvőtámaszok során még nagyobb terheléssel vesznek részt.
5. lépés
Javítottnak tekinthetők azok a "robbanásveszélyes" fekvőtámaszok is, amelyeknél a test eredeti helyzetébe való visszatérése nem a karok lassú kiegyenesedésének, hanem a test éles kiegyenesedésének és a padló fölé ugrásának köszönhető. a fekvőtámaszok módszerei.
6. lépés
A legnehezebb forma azok számára, akik elsajátították az előző típusú fekvőtámaszokat, lehetnek a fekvőtámaszok az egyik karon vagy az egyik lábán.
