Sok sportoló úgy véli, hogy a mellkas és a váll felépítéséhez elegendő fekvenyomás alatt fekvenyomni. Valójában ezek az izmok különféle típusú mozgásokat hajtanak végre, nemcsak a nehéz tárgyakat taszítják el maguktól. Ez azt jelenti, hogy biztosítani kell a munkát különböző szögekben és különböző kombinációkban. A javasolt program gyakorlatait párban, váltakozó megközelítéssel hajtják végre. A párok közötti pihenés két perc.
Szükséges
- torna pad;
- rudak;
- súlyzó;
- súlyzók;
- keresztléc;
- blokk szimulátor.
Utasítás
1. lépés
Az első pár, az első gyakorlat - fekvenyomás, fekvés.
Feküdj egy vízszintes padon. Fogja meg a súlyzót, karjaival kissé szélesebb, mint a válla. A lábak hajlottak és a padlón állnak, a lapockákat összehozzák. Enyhén hajlítson a mellkas gerincében, és vegye le a súlyzót az állványokról. Engedje le a súlyzót az alsó mellkasra, azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Három szettet végezzen: az első szett - 15 ismétlés, a második szett - 10 ismétlés és a harmadik szett - 8 ismétlés. Minden alkalommal növelje a súlyt.
2. lépés
Az első pár, a második gyakorlat felhúzások.
Felfüggeszti a rudat, keze egyenes fogással kissé szélesebb, mint a válla. Keresztezze át a bokáját és kissé íveltesse mellkasát. Húzza fel magát úgy, hogy összehozza a lapockáját. Emelje fel az állát a rúd felett. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Három szettet végezzen, mindegyik az ismétlések maximális számához.
3. lépés
A második pár, az első gyakorlat egy lejtős súlyzóprés.
Feküdj le egy padra, emeld a súlyzókat a mellkasod fölé. Hajlítsa meg a karját, és engedje le a súlyzókat a törzs oldalára. Vissza a kiinduló helyzetbe. Három szettet végezzen: az első szett - 15 ismétlés, a második szett - 10 ismétlés és a harmadik szett - 8 ismétlés. Minden alkalommal növelje a súlyzók súlyát. Az utolsó szetten nyolc ismétlés után azonnal megragadod a könnyebb súlyzókat, és addig végezd a gyakorlatot, amíg elegendő erőd van.
4. lépés
A második pár, a második gyakorlat egykarú hajlított súlyzósor.
Helyezze a lábát vállszélességre. Vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe, és döntsd előre a tested. Hozza össze a lapockákat a jobb oldalon, és húzza a súlyzót a dereka felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen el egy 15 ismétlést és két 10 ismétlést. Próbáld meg növelni a súlyt minden szettel. Az utolsó szett befejezése után megfogja a könnyebb súlyzókat, és addig folytassa a szettet, amíg elegendő ereje nincs.
5. lépés
A harmadik pár, az első gyakorlat - fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon.
Üljön az egyenetlen rudakra, egyenesítse meg karjait, kissé döntse előre a testét. Keresztezze a lábát a bokánál. Hajlítsa meg a karját, és engedje le magát úgy, hogy a vállízületek éppen a könyökízületek alatt legyenek. Végezz két szettet, mindegyikben maximum ismétlés.
6. lépés
A harmadik pár, a második gyakorlat egy fekvőtámasz fekvőtámasz.
Vegyük a "fekvő" helyzetet, álljunk a súlyzókkal a kezünkkel. Hajlítsa meg a karját, engedje le a testét, és érintse meg a padlót a mellkasával. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal húzza a derék felé a jobb súlyzót. Tegye vissza a súlyzót a padlóra, nyomja újra fel, és végezze el a baloldali súlyzóval a holtpontot. Ez egy ismétlés. Végezz két 10 ismétlést.
7. lépés
A negyedik pár, az első gyakorlat - a blokk meghosszabbítása a fej mögül és lefelé.
Fogja meg két kézzel a kötelet. Álljon háttal a tömbnek. Helyezze az egyik lábát elé. Döntse előre a testet úgy, hogy a vállak párhuzamosak legyenek a padlóval, a könyök hajlított legyen, és a fogantyú a fej mögül megfogva legyen. A test helyzetének megváltoztatása nélkül igazítsa ki könyökét, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Tegyen 15 ismétlést és nézzen szembe a blokkkal. Fogja meg a fogantyút, és hajoljon kissé előre. A karok a könyöknél hajlottak, a könyök a testhez szorul. Végezzen el 10 kiterjesztést. Ez egy készlet. Három szettet végezzen.
8. lépés
A negyedik pár, a második gyakorlat - súlyzók emelése bicepszhez.
Álljon egyenesen kissé hajlított térdekkel. Vegyünk súlyzókat a kezünkbe, tenyérrel előrefelé. Hajlítsa meg a karjait anélkül, hogy mozgatná a könyökét, és emelje a vállára a súlyzókat. Vissza a kiinduló helyzetbe. Három sorozat 10 ismétlés.
