Az összes izom teljes pumpálásához nagyon sok időt kell töltenie. Általános szabály, hogy a sportolók különböző napokon próbálnak különböző izomcsoportokat kidolgozni, de még ez sem teszi lehetővé számukra, hogy az egyes izmok elszigetelésével foglalkozzanak. Ha növeli a gyakorlatok számát, meg kell növelnie az edzés időtartamát, és ez nem mindig kényelmes. A kiút ebben a helyzetben olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek lehetővé teszik, hogy egyszerre dolgozzon a különböző csoportok izmainak maximális számán.
Szükséges
- - keresztléc;
- - súlyzó;
- - blokkszimulátor;
- - torna pad.
Utasítás
1. lépés
Lógjon át a rúdon hátramenetben. Emelje keresztbe vetett lábát a bokánál derékszögbe. A lábak előre vannak irányítva.
Óvatosan húzza fel, amíg az álla hozzá nem ér a rúdhoz. Próbáljon egyenesen előre tartani a lábát, soha ne tegye be a lábát.
Munka: a sajtó izmai, a hát és a mellkas szinte minden izma, bicepsz.
2. lépés
Álljon a blokkedző oszlopai közé. Fogja meg a felső blokk fogantyúját a háta mögött. A kar fel van emelve, a könyök fel van emelve, és gyakorlatilag megérinti a kábelt. A második kar kinyújtva van előtted, abba az irányba, amelybe a mozdulat megtörténik. Álljon széles lábakkal. A hátsó lábat 45 fokkal el kell forgatni.
Lassan tolja előre a fogantyút felső, előre és lefelé irányuló mozgással. Húzza ki a súlyt, amíg a súlyozott kar ökle el nem éri az előre nyújtott kar szintjét.
Munka: a központi izmok, a ferde hasizmok, a mellizmok, a lábizmok stabilizálása.
3. lépés
Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben, a lábak párhuzamosak. Fogja meg a rudat, hogy a keze ne érjen a lábához hajlításkor. Ebben az esetben a karok közötti távolság nem lehet szélesebb, mint a váll. Hajlítsa meg a hát alsó részét, és simítsa el a lapockáját.
A holtpont a fej és a váll hátrafelé irányuló mozgásával kezdődik. Ezután nyomja meg a lábát, miközben felemeli és hátra emeli a vállát, a medencét és a térdét. Álljon fel egyenesen a súlyzóval a kezében. Tartson egy rövid szünetet, és engedje le a súlyzót lefelé, a lehető legközelebb tartva magát. Ha a rúd térd alatt van, akkor inkább guggoljon le, és ne hajlítsa be a derekát.
Munka: csípőhajlítók, fenék, alsó hátizmok.
