A gyönyörű, lapos és feszes has sok ezer férfi és nő álma. A dédelgetett kockák megszerzése érdekében egyesek minden szabadidejüket az edzőteremben töltik. Nem kell edzőterembe járnia, hogy tónusú hasa legyen. Otthon elérheti a kívánt eredményt, csak helyesen és rendszeresen kell elvégeznie az összes gyakorlatot. Tehát az alsó hasizmok felpumpálásához használhatja a következő gyakorlatsort.
Utasítás
1. lépés
A fő komplexum folytatása előtt fel kell melegítenie a testet a sérülések elkerülése érdekében. 5-7 percig végezzen hintázást a kezével, hajlítsa meg, csavarja meg a testet. Miután úgy érzi, hogy az izmok felmelegedtek, elkezdheti az alsó sajtó izmainak megerősítésére szolgáló gyakorlatokat.
2. lépés
Feküdj a földön. Tegye a kezét a feneke alá, hajlítsa meg a lábát a térdénél. Ezután húzza a térdét a vállához, amennyire csak lehetséges, kissé emelje fel a medencét a padlóról. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 20-25 ismétlést végezz.
3. lépés
Sík felületen fekve emelje fel egyenes lábát 45 ° -os szögben, nyomja hátát a padlóhoz. Ezután kezdje lassan leengedni a lábát lefelé, amikor úgy érzi, hogy a háta elkezd felemelkedni a padlóról, álljon meg és maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. Hozza le a lábát, és pihenjen egy percig. Ismételje meg a gyakorlatot még néhányszor.
4. lépés
Feküdj a földön térdre hajlított lábbal. Emelje fel a nyakát, vállát és felső hátát a padlóról, állával térdig érjen. Ugyanakkor feszítse meg a hasi izmokat. Hagyja abba, amikor feszültséget és égő érzést érez az alhasban. Tartsa néhány másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 15-20 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot 3-4 sorozatban. Az ismétlések száma fokozatosan növelhető.
5. lépés
Segít erősíteni az alsó sajtó "bicikli" izmait. Feküdj le, egyenesítsd ki a lábad, nyomd a hátad a padlóra, és a kezed a fejed mögé teheted. Kezdje el utánozni a lábát, biciklizni. Végezzen 50 ismétlést.
6. lépés
Az alsó sajtó egyik legegyszerűbb gyakorlata a rendszeres lábemelkedés a fekvő helyzetből. Feküdj a földön, egyenesítsd ki a lábad, majd emeld fel, akár a fejed mögé is hozhatod. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3-4 darab 20-25 ismétlést. A legfontosabb, hogy ezt a gyakorlatot simán és lassan, rángatózás vagy hirtelen mozdulatok nélkül végezzük. Soronként megemelheti mindkét lábát. A lábak emelésekor ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne kerüljön le a padlóról.
