Az oldalsó hasizmokat helyesen ferdének nevezik. A mag izmainak részei, és számos gyakorlatban nagy szerepet játszanak. Szinte minden mozgás ezen izmok bevonásával kezdődik, és csak ezután veszik fel a munka a hát, a kar vagy a láb izmait. A ferde hasi izmok az ágyéki gerinc biztonságát is biztosítják, ha nagy súlyokkal dolgoznak. A ferde munkát minden sportoló edzésének tartalmaznia kell.
Szükséges
- - torna szőnyeg;
- - bővítő;
- - két torna pad.
Utasítás
1. lépés
A földön ülve nyújtsa ki maga elé a lábait. Csatlakoztassa a lábra az expander szalagját, nyújtsa kinyújtott karokkal a fogantyúkat, és tartsa maga előtt a mellkas szintjén. A bővítőnek feszesnek kell lennie, és lassan jobbra kell fordulnia, összehúzva a központi izmokat. Próbáld mozdulatlanul tartani a lábad és a feneked. A maximális feszültség elérése után két másodpercig rögzítse a helyzetet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a balra fordulást. Hajtson végre három sorozatot 8-10 fordulattal mindkét irányba.
2. lépés
Feküdjön arccal felfelé a földön, karjait a törzsén nyújtva. Emelje fel a lábát, térdre hajlítva, a lábszárának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Lassan döntse mindkét lábát a jobb oldalra. Szünet nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a lábak dőlését balra. Tartsa szorosan a térdeit. A lejtőket megállás nélkül kell elvégezni. Végezzen 8-10 ismétlést mindkét irányban.
3. lépés
Helyezzen két padot úgy, hogy az egyikre a combjával lehessen feküdni, a másikon pedig a lábával. A combnak a pad oldalán kell nyugodnia, hogy a test merőleges legyen a pad felületére. Tegye a kezét a feje mögé, könyökkel szét. Lassan döntse a testét a lehető legalacsonyabban. Anélkül, hogy megállna a legalacsonyabb ponton, emelje fel a testet a lehető legmagasabban. Zárja a pózt két másodpercre. Végezzen 6-8 ismétlést, és fordítsa át a másik oldalra. Kövessen három szettet mindkét oldalon.
4. lépés
Végezze el az oldalsó deszka gyakorlatot. Ehhez feküdjön az oldalára. A lábaknak együtt kell lenniük. Pihentesse az alkarját a padlóra, közvetlenül a váll alá. Húzza meg a hátsó és a hasi izmokat, és emelje fel a medencét a padlóról. Nyújtsa ki testét tökéletesen egyenes vonalban. Tartsa ezt a pózot 15-30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon is.
5. lépés
A torna pad szélén ülve emelje derékszögben hajlított lábait. A mellkas szintjén hajlított karok könyökkel egymástól, a jobb térdét a bal váll felé húzza. Tartsa együtt a térdeit. Ismételje meg a fordulatot a másik oldalra. Ha ez a gyakorlat nehéz neked, pihentetheti a kezét a pad mögött a háta mögött. Végezzen három, 8-10 fordulatot mindkét irányba.
6. lépés
A földön ülve emelje kinyújtott lábait 10–15 cm-re, keresztezze őket a bokánál. Tegye a kezét egy zárba, és nyújtsa egyenesen maga elé a mellkas szintjén. Döntse vissza a testét 45 fokos szögben. Keressen stabil testtartást, és erőteljesen fordítsa oldalra a törzsét. A hát egyenes marad. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és forduljon a másik oldalra. Végezzen 8-10 fordulatot mindkét irányban.
