A hát alsó része a test közepe. Itt kezdődik minden testmozgás. Még az ágyéki gerinc apró sérülése is a lehető legnehezebbé teheti az életet. A hát alsó részének gyenge izmai nem képesek egyenesen tartani a testet, és meggörbülést okoznak, ami viszont a mellkas régiójában az intervertebrális lemezek összeszorításához vezet, majd csak rosszabbodik. A gerinc védelme érdekében igazi izomfűzőt kell létrehoznia.
Szükséges
- - Pad hiperhosszabbításra;
- - torna szőnyeg;
- - partner segítsége.
Utasítás
1. lépés
Vegyük a kiindulási helyzetet a hiperextension padon. A görgőknek a combjaidon kell nyugodniuk, közvetlenül az ágyékhajtás alatt, biztonságosan rögzíteni a bokákat, és a lábadat az emelvényre támasztani. Ne tegye a kezét a feje mögé. Ez nem növeli az alsó hátizmok edzését, de felesleges stresszt jelenthet a nyak hátsó izmaira.
2. lépés
Nyújtsa könyökét oldalra, és nyomja kezeit kissé a nyakának oldalához. Csak keresztezheti a karját, és a mellkasához ölelheti. Lassan hajlítsa meg a hát alsó részét, engedje le a testet lefelé, majd simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne hajoljon hátra. A hosszú hátizmok amúgy is elegendő stresszt kapnak. A súlyok nem ajánlottak.
3. lépés
A hiperhosszabbítás otthon is elvégezhető. Feküdjön arccal lefelé a földön vagy egy tornateremön. Kérje meg partnerét, hogy tartsa a lábát szilárdan a padlón, fogva a bokáját. Enyhén nyomja a kezét a nyakához vagy a halántékához. Emelje fel a testét a hátsó izmok megerőltetésével. A legfelső ponton tartózkodjon kissé és simán térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. lépés
A hát alsó részének védelme érdekében nem elég a hosszú hátizmok felpumpálása. Feküdjön arccal lefelé a padlón vagy a tornateremön. Hajlítsa be karjait a könyöknél, és tegye maga elé, vagy nyújtsa a test mentén, tenyérrel lefelé. Miközben összehúzza a hát alsó részének izmait, emelje a csatlakoztatott egyenes lábakat a lehető legmagasabban. A mellkasát erősen a padlóhoz kell nyomni. Ha nehezen emeli meg mindkét lábát, próbálja meg egyenként felemelni őket. Ez a gyakorlat az alsó hátsó tér négyzet izmának pumpálására irányul.
5. lépés
A hát alsó részének megerősítésére kötelező gyakorlat a "deszka" különböző variációkban. Feküdjön a földön, vegye fel a "pihentetés a könyökön" helyzetet, a könyökízületek pontosan a vállak alatt helyezkednek el. Összekapcsolhatja az ujjait. A lábak zoknival a földön nyugszanak. Húzza meg a törzsét úgy, hogy teste egyenes vonalban legyen a koronától a sarokig. Kerülje az ágyéki régióban történő hajlítást. Teljesen egyenesnek kell lennie, mintha a deszkához szorítanák. Miközben megerőlteti a test és a láb izmait, tartsa a testet ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig. Fokozatosan növelje az átfutási időt.
6. lépés
Feküdj a földön a jobb oldaladdal. Helyezze a többit a jobb könyökére, és emelje fel a törzsét. Helyezze a karját közvetlenül a vállízület alá. Nyújtsa bal kezét a test mentén, vagy helyezze a hát alsó részére. Lábak együtt, bal láb jobbra. Húzza meg a testet, és emelje le a medencét a padlóról. Az egész testnek egyenes vonalban kell lennie. Tartsa a testet ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd váltson oldalt. Minden nap végezze a deszka gyakorlatot, fokozatosan növelve az időt.
