A lábak gyönyörű megkönnyebbülésének elérése érdekében több izomcsoportot kell rendszeresen kidolgozni: a farizmok, a quadriceps, a combizmok, a borjak. A nyújtást is szem előtt kell tartani.
Gyakorlatok a fenék számára
Alapvető gyakorlatok a fenék számára: holtpontok és tüdő. Súlyzóval hajtják végre, mert az izmok növekedéséhez extra súlyra van szükség. Ha a gyakorlat könnyen elvégezhető egymás után 30-szor, akkor semmi értelme nem lesz az izmoknak, csak erősíti a szív- és érrendszert. Számos izomcsoport vesz részt a holtversenyben, nagyon jól fejleszti a feneket. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy sérülésekkel teli, gerinc- vagy hátsérülésekkel nem hajtható végre.
Álljon széles lábbal, hogy a zokni elérje a fekvő bár palacsintáját. Engedje le a medencéjét lefelé, térdeit oldalra terítve. Fogja meg a rudat kezével vállszélességben, egyenesítse ki a hátát, a csípőjét a padlóval párhuzamosan. Minél alacsonyabb a csípő, annál nagyobb lesz a terhelés rajtuk, és nem a hátán. Távolodjon el a helyzetéből, miközben a rudat felfelé húzza, hogy az egyenesen lecsúszjon a lába mentén. Győződjön meg arról, hogy a hátlap nincs lekerekítve.
A lábakkal ellátott tüdőket sorban egy súlyzóval a vállán vagy a súlyzókkal a kezükben lefelé engedve végezzük. Helyezze a lábát párhuzamosan, keskenyebb, mint a válla. A hátsó egyenes, nézzen maga elé, hajlítsa meg kissé a térdeit. Lépjen előre előre egy lábával, egyenes testtel, helyezze át súlyát az első lábára, és guggoljon le. Az első láb derékszögben hajlik, és a hátsó térde alacsonyan lóg a padló felett, de nem ér hozzá. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lépjen a másik lábával.
A comb és az alsó láb izma
Gyakorlatok a quadriceps számára. A quadok a comb hátsó részei, amelyek a láb hajlásáig nyúlnak. Tegyen súlyzó guggolást ennek az izomcsoportnak a hatékony fejlesztésére. Helyezze a súlyzót a padlóra, fogja meg a rudat széles fogással. A lábak vállszélességűek, hátuk egyenes. Simán engedje le magát, térdeivel kissé előre, a fenekével hátra és lefelé. A test körülbelül 45 fokkal megdől. A sarok szilárdan a padlón van, a fej nem esik le. Emelkedjen kiinduló helyzetbe. A quadok esetében a tüdő is nagyszerű.
A comb vagy a bicepsz elülső részének megmunkálásához végezze el a klasszikus változatban a holtemelőt. Ehhez tegye keskenyen a lábát, kissé guggoljon le, hajlítsa meg a térdeit. A csípő párhuzamos a padlóval. Fogja meg a rudat felső fogással, és igazítsa ki a térdeit. A rúd a lábszár mentén csúszik, a háta egyenes az egész gyakorlat során.
A borjúizmok esetében végezzen borjúemelést állva vagy ülve. Ha áll, fogjon meg egy súlyzót a vállán extra terhelés érdekében. Ha ül, akkor speciális szimulátort kell használnia, vagy valamilyen súlyt kell letennie a térdére. Ugyanakkor üljön a pad legszélén, a csípője nem fekszik rajta.
