A sajtó szivattyúzása két szakaszból áll - az izomtömeg növeléséből és a szárításból, vagyis a felesleges zsírtömeg megszabadulásából. Három fő irányban dolgozzák ki a sajtót - az alsó, a felső és a sajtó oldalizmait. A sajtó kidolgozása elvileg hosszú távú és szorgalmas folyamat, míg az alsó rész kidolgozása azzal a különbséggel jár, hogy gyakorlatilag nem vesz részt a hétköznapi életben.
Szükséges
előfizetés az edzőterembe
Utasítás
1. lépés
Feküdjön a földön karjaival a testén. Emelje fel a lábát harminc fokkal a padlótól, és tartsa ebben a helyzetben. Harcoljon harminc másodpercig mindkét lábával lengésmozgást anélkül, hogy leengedné őket. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször.
2. lépés
Emelje fel az egyik lábát, miközben a térdénél hajlítja, amíg meg nem áll. Lassan engedje le, és emelje fel a másodikat. Használja a kezét az egyensúly támogatásához. Végezze el ezeket a gyakorlatokat úgy, hogy öt percig erőteljesen összehúzza az alhasat. Ismételje meg ezt a gyakorlatot négyszer.
3. lépés
Álljon fel, hogy ropogjon, és erősen fogja meg a fogantyúkat, támaszkodjon háttal a támasznak. Emelje fel mindkét lábát, térdre hajlítva, amíg a térd nem érinti a mellkasát. Addig végezze ezt a gyakorlatot, amíg az izomelégtelenség teljes nem lesz. Ismételje meg nyolc-tízszer.
4. lépés
Álljon fel, hogy ropogjon, és erősen fogja meg a fogantyúkat, háttal támaszkodva. Húzza előre és felfelé a lábait, emelje őket a szem szintjére. A lehető leglassabban végezze el ezt a gyakorlatot. Nyújtson nyolc teljes szettet, minden egyes szettel elérve a határértékét.
