Az alsó hasizom nem külön izom, hanem a rectus abdominis izom része. A test annyira elrendezett, hogy ebben a testrészben halmozódik fel és tárolódik az energia a zsírban. A has meghúzásához ezen a területen a fogyókúra mellett rendszeres testmozgásra lesz szükség.
Utasítás
1. lépés
Az edzés megkezdése előtt mindig melegítsen: gyors séta, futás, kötélugrás, kerékpározás. Gyakorlás közben végezzen 15-30 ismétlést egy készletben. Ha először kezdi az órákat, vagy hosszú ideje nem végzi el őket, fokozatosan növelje a terhelést.
2. lépés
Feküdj a hátadon, hajlítsd derékszögben a lábaidat, és tartsd függesztve őket. Tegye a kezét a fenék alá, nyomja hátát erősen a padlóhoz. Egyenesítse ki a lábát, előre és felfelé mutatva. A padlóhoz képest lejtésüknek 45 fokosnak kell lennie. Ne késlekedjen ebben a helyzetben. Hajlítsa meg térdeit és húzza a mellkasához, engedje le a lábát és emelje fel.
3. lépés
Bonyolítsa le a gyakorlatot úgy, hogy labdát tesz a lábai közé vagy a kezét a feje mögé helyezi. A lábak mozgását kör alakú pályán kell végrehajtani, hasonlóan a "kerékpár" gyakorlathoz, csak két végtaggal egyidejűleg. Ügyeljen arra, hogy az alsó háta mindig szilárdan legyen a padlón.
4. lépés
Nyújtsa ki a karját a bárban. A lábaknak szabadon kell lógniuk, anélkül, hogy hozzáérnének a padlóhoz. A térdeit meghajlítva emelje fel a lehető legmagasabban. Fent a térd a mellkas közelében van. Tartsa ezt egy pillanatig, és engedje le a lábát.
5. lépés
Ismételje meg a mozgásokat anélkül, hogy késleltetné az alábbi lábakat, simán hajtsa végre őket. Ne húzza a medencét a mellkasa felé, és ne csavarja a testet. Vigyázzon, ne lendítse a testét, mert ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
6. lépés
Hanyatt fekve hozza össze a lábait, hajlítsa meg kissé a térdeit és függőlegesen emelje fel őket. Széttárja karjait oldalra, tenyerét a padlóra helyezve, amelynek a vállpengékhöz hasonlóan a gyakorlat során a padlón kell maradnia. Engedje le a lábait felváltva a jobb és a bal oldalra.
7. lépés
A gyakorlat megnehezítése érdekében rögzítsen további súlyokat a bokájára, vagy rögzítsen egy gyógyszerlabdát a combjai közé.
8. lépés
Végezze el az olló gyakorlását. A hátadon fekve emeld fel a lábadat egyenesen vagy kissé térdre hajlítva, és tartsd súlyban. Tegye a kezét a fenék alá, nyomja a hát alsó részét a padlóra. Felváltva emelje fel és engedje le a lábát. Alul a lábnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, felül - 45 fokos szögben, a padló felületéhez viszonyítva.
9. lépés
Ügyeljen arra, hogy a lábai továbbra is súlyban maradjanak, és hogy a karjait és a hát alsó részét folyamatosan a padlóhoz nyomja. A "függőleges olló" után végezzen mozgásokat vízszintes síkban, felváltva keresztezve és szétterítve a lábát.
10. lépés
A gyakorlat bonyolultabbá tétele érdekében engedje le a lábakat kiindulási helyzetbe, mindegyik megközelítéssel lejjebb és lejjebb, miközben a hát alsó részét szilárdan a padlóhoz nyomja.
