A hasizom nem egy nagy izom. Ide tartozik a rectus izom, a belső és külső ferde izmok, valamint a keresztirányú izmok. Az alsó szakasz izmai vannak a leggyengébbek, ezért hétköznapi hasi gyakorlatokkal a rectus izom felső szegmense viszi magára a fő terhelést, az alsó pedig megmunkálatlan marad. Ez a fő probléma a hasizmoknál. Először végezze el az alsó maggyakorlatokat a felső hasizmok elszigeteléséhez.
Szükséges
- - torna szőnyeg;
- - torna pad;
- - súlyzó;
- - súlyok a lábakhoz;
- - kereszt- vagy falsínek;
- - súlyzó.
Utasítás
1. lépés
Feküdj a hátadon. Emelje fel a vállát, és nyomja a tenyerét a padlóhoz. Most felváltva húzza a térdét a mellkasához, és ismét igazítsa ki a lábát anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. Győződjön meg arról, hogy a háta nem ível.
2. lépés
Feküdj a hátadon, tedd a kezed a fejed mögé, tedd szét a könyököd. Tegyen egy súlyt a bokájára. Emelje fel a vállát, és kissé hajlított lábai térdét húzza a mellkasához. Hajoljon meg úgy, hogy megemeli a fenekét. Ügyeljen arra, hogy a fejtámla egy vonalban legyen a testtel.
3. lépés
Letérdel egy súlyzó elé. Fogja meg a rudat, kezét egyenes fogással, váll szélességben. Fogd össze a hasizmaidat és gördítsd magad elé a rudat, hogy a csípőd és a hátad egyenes vonalat képezzen. Ne hajlítsa meg a hátát a hát alsó részén. A sajtó erejével tegye vissza a súlyzót.
4. lépés
Üljön le a torna pad szélére, hajoljon 25 fokkal hátrébb. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, szorítson egy súlyzót a lábai közé. Most húzza fel a térdeit úgy, hogy a törzs és a csípő között derékszög alakuljon ki. Rögzítse a helyzetet 2 másodpercre, és engedje le a lábát, de ne helyezze a padlóra.
5. lépés
Lógjon át a rúdon, széles, egyenes fogással. Emelje fel egyenes lábait a lehető legmagasabban. Tartson egy rövid ideig a legfelső pontnál, és lassan engedje le a lábát. Ha a gyakorlat nehéz, próbálja meg a falrudakon elvégezni a háttámogatást. Megteheti úgy is, hogy a térdre hajlított lábát megemeli.
6. lépés
Üljön az edzőterem padjának szélén kinyújtott lábakkal maga előtt. Emelje fel egyenes lábait, hogy derékszög alakuljon ki közöttük és a test között. Egyenesítse ki karjait maga előtt, összekulcsolva kezeit egy zárban. Tartsa a lábát a súlyán, fordítsa oldalra a testet.
7. lépés
Feküdj a hátadon, nyújtd a karjaidat és a lábadat egy vonalban. A karok és lábak hajlítása nélkül emelje fel egyszerre a lábát és a testét. Ujjaival érintse meg a zoknit.
8. lépés
Feküdj a hátadon. Nyújtsa ki karjait és lábait egy vonalban. Ezután kissé hígítsa. Emelje fel a felsőtestét és a jobb lábát, húzza a bal térdét a mellkasa felé, és jobb kezével nyúljon a bal lábához. Ezután szünet nélkül váltson oldalt.
