A fekvőtámasz remek gyakorlat a mellkas és a váll formájának szemmel látható javítására, valamint az egész testben az izmok megerősítésére. Nagy előnye, hogy szinte bárhol és bármilyen környezetben elvégezhető. A fekvőtámaszokhoz nincs szükség semmilyen speciális felszerelésre, edzőterembe, sőt speciális ruházatra vagy cipőre sem. A pozitív hatás eléréséhez csak a helyes végrehajtási technika szükséges.
Utasítás
1. lépés
A gyakorlat megkezdésekor válassza ki magának a megfelelő kiindulási helyzetet. A fekvőtámaszokat padlón fekve vagy kis magasságból (torna pad vagy alacsony kanapé) végezheti. A második lehetőség egyszerűbb és kevesebb stresszt igényel, jobban alkalmazható rosszul képzett emberek számára. Ügyeljen a test és a lábak helyzetére. A gyakorlat során a testet egyenes vonalban és feszülten kell nyújtani.
2. lépés
Különös figyelmet fordítson a kezek helyes helyzetére. Általában a nők és a kisgyerekek a fekvőtámaszokat úgy nyitják meg, hogy a nyitott tenyerük belsejében pihennek. Ugyanakkor az ujjak előre vannak fordítva. Ez meglehetősen kényelmes és biztonságos helyzet a kezek számára, bár nem közvetlenül terheli a kéz és a csukló izmait. De ha nem az őket célozza meg, hanem a vállöv és a mellizmok erősítését, akkor ez a helyzet rendben van.
3. lépés
Kezdje a fekvőtámaszt, hajlítsa meg a könyökét, és próbáljon mellkasával megérinteni a támaszt. Ezután lassan hajtsa ki a karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Szánjon rá időt, és ne törekedjen arra, hogy a testet bunkóba dobja. Először is, ez jelentősen csökkenti az edzett izmok terhelését, ennek megfelelően csökken a gyakorlat előnyei, másrészt az ilyen rángatózó mozdulatok traumatikusak lehetnek a könyökízületek számára.
4. lépés
Végezzen sorozatban több fekvőtámaszt, rövid szünetek között. Kezdjen egy sorozat alacsony számú ismétlésével, 5-tel vagy 8-mal. Ha úgy látja, hogy ezt a push-up-ot elég könnyen elvégzi, fokozatosan növelje, 15-20-ra növelve. De ne próbáljon egyszerre rekordot állítani - jobb, ha növeli a megközelítések számát. Azonban ne hajtsa ki magát a kimerültségig, különben a következő alkalommal nem lesz képes hatékonyan sportolni.
5. lépés
Ha nagy a súlya vagy nagyon gyenge a karja, és nem tudja helyesen végrehajtani a fekvőtámaszt, ne háborodjon fel. Csak változtassa meg a kiindulási helyzetet: kissé hajlítsa meg a térdeit, és támaszkodjon rájuk, ne a lábujjaira. Ebben az esetben a testtömeg nagy része a térdén lesz, és könnyebben elvégezheti a gyakorlatot. Ne felejtse el azonban biztosítani, hogy teste egyenes vonalban legyen kinyújtva, és a fenék ne nyúljon felfelé.
