A mellkas, a váll és a kar vonzóbbá tétele, valamint a has és az egész izomfűző meghúzása érdekében fekvőtámaszt kell végeznie. De először meg kell tanulnod, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt.
Ez a fajta gyakorlat mind a férfiak, mind a nők számára megmutatkozik. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ha bizonyos szabályokat nem tartanak be, akkor súlyos mellkasi zúzódást kaphat.
Hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt
Ha nem tudja, hogyan kell elvégezni a padlón történő fekvőtámaszt, akkor kezdje el a helyes álláspont elsajátításával. Annak elkerülése érdekében, hogy a gyenge kezek miatt a padlóra essenek, először próbálkozzon többször a gyakorlattal, és nyomja le a falat vagy a kanapét. Amikor megérzi a mellizmokat, vízszintes felületre léphet.
Pihentesse karját a padlóra, kissé szélesebbre terítve, mint a válla. A tenyereknek nyitva kell lenniük, az ujjak felfelé mutatnak. Egyenesítse ki a lábát, támaszkodjon a lábujjaira, és érezze, hogyan nyúlik a teste egy húr mentén. Húzza meg a hasizmait, ne dobja vissza a fejét, és ne eressze le, győződjön meg arról, hogy az alsó hát nem hajlik. Amíg nem érez minden izmot, addig nem lesz képes helyesen elvégezni a fekvőtámaszt.
Most kezdje el a gyakorlatokat. Belégzéskor hajlítsa meg könyökét, lassan a lehető legalacsonyabban süllyedjen a padlóra. Kilégzéskor emelje fel magát lassan, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja. Nem kell rángatni, különben a fekvőtámaszoknak nincs hatása. Nyújthatja izmait is. Jobb, ha 5-ször teljesen ötször felnyomjuk, mint valahogy egymás után 50 fekvőtámaszt végzünk.
Azoknak a kezdőknek, akik soha nem végeztek fekvőtámaszt, a sérülések elkerülése érdekében először a mellizmok erősítését javasoljuk. Ezt úgy tehetjük meg, hogy felnyomunk egy székről, vagy térdre támaszkodunk. Érdemes a padlóról is fekvőtámaszt tenni, kezét az öklére tenni.
Hogyan lehet növelni a terhelést
A fekvőtámaszok fokozottabbá tétele érdekében figyelembe kell venni néhány árnyalatot. Például a karok klasszikus, vállszélességű beállításával a tricepsz leng. A tenyerét sokkal szélesebbre nyújtva nagyobb stressz nehezedik a vállára, a karjaira és a mellizmaira.
Ezenkívül használhatja és használhatja is a fekvőtámaszok támogatását. A gyakorlat megkönnyítése érdekében a támaszt a tenyér alá helyezzük, komplikációként - a láb alatt. A váll és a mellkas terhelésének maximalizálása érdekében a lábujjait egy alacsony padon kell pihentetnie, és karjait a lehető legszélesebbre kell tárnia. A képzett emberek plusz súlyt vesznek a vállukon, például a súlyzóból "palacsintát" tesznek a hátukra.
A fekvőtámasz előnye, hogy az izmok nem szokják meg őket. Ezek a gyakorlatok jól felpumpálhatják a melleket, valamint emelhetik az enyhén megereszkedett emlőmirigyeket. De nem szabad naponta elvégezni a gyakorlatokat, különben az eredmény negatív lesz. Optimális a heti három alkalommal végzett testmozgás, hogy az izmoknak legyen ideje felépülni.
