Szinte minden szakértő egyetért abban, hogy általában a fekvőtámaszok és különösen a rudakról történő fekvőtámaszok az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely egyszerre érinti a felsőtest összes izomcsoportját. Az ilyen gyakorlatok helyes és intenzív elvégzésével elképesztő eredményeket érhet el - feszesebbé és formábbá teheti a mellkas, a trapéz izmait, szélesre teszi a vállát, és helyes a testtartása.
Utasítás
1. lépés
A rudas fekvőtámaszoknak többféle típusa van. Először fekvőtámaszt tehet, ha mindkét kezét és lábát az egyenetlen rudakra helyezi. Vagyis ugyanazt a kiindulási helyzetet fogja elfoglalni, mint a padlótól való rendszeres fekvőtámaszok, de annak a ténynek köszönhetően, hogy alacsonyabban fog megereszkedni, mint a karok és a lábak, az izmok terhelése sokkal nagyobb lesz, és gyakorlatok hatékonyabbak lesznek.
2. lépés
Másodszor, lefelé tett lábbal végezhet nyomást a rácsokból. Ebben az esetben visszaveheti a lábait, és csak a mellkas és a kar izmait lendítheti, vagy a testre merőlegesen nyújthatja a lábait, és a sajtó izmait is megingathatja.
3. lépés
Tehát indítsa el a fekvőtámaszt a megfelelő kiindulási helyzetben. Helyezze magát a rácsok közé, egyenes karokra támaszkodva, tenyerével maga felé fogja a rudakat.
4. lépés
Ezután vegyen egy mély lélegzetet, és kezdje lassan leereszteni magát, könyökét hajlítva, ugyanúgy, mint a padlótól való rendszeres fekvőtámaszok esetén. Mosogasson olyan mélyen, amennyire elég az ereje és az állóképessége.
5. lépés
Ezután kezdje el simán és lassan felfelé emelkedni, karba nem hajtva. A legnagyobb izomfeszültség pontjánál lélegezzen ki, hogy segítsen magának visszatérni a kiinduló helyzetbe. Végezzen több ismétlést, változtassa meg a push-up technikáját, hogy egyszerre működjön a mellkas és a tricepsz izmai. Annak érdekében, hogy a fő terhelést a tricepszre koncentrálhassa, tartsa a testét egyenesen, anélkül, hogy előrehajolna, és nyomja a kezét a lehető legközelebb a testhez. Annak érdekében, hogy nagyobb terhelés essen a mellkas izmaira, az ellenkezőjét kell tennie - a könyökeket oldalra kell teríteni és a testet előre kell dönteni. A mellizmok építésének másik módja az, hogy gyakoroljon széles körben elhelyezkedő egyenetlen rudakon. Ennek a gyakorlatnak az elvégzése azonban vállsérülésekkel jár - kinyújthatja az izmokat, vagy akár elmozdíthatja a vállízületet.
6. lépés
Ha úgy gondolja, hogy az izmai már egészen mások, akkor súlyokat is megtehet. Ehhez az edzőtermekben karabinerrel ellátott speciális övek találhatók, amelyekre további súlyokat lehet felakasztani, például egy palacsintát egy súlyzóból. A súlyozott gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, mint az egyszerű fekvőtámaszok, viszont sérülésekhez vezethetnek, ezért ezeket nagyon körültekintően kell elvégezni.
