Egyszerű és megfizethető gyakorlat a gyönyörű mell- és vállizmok számára push-up. Megvalósításához csak vízszintes platform elegendő. A fekvőtámaszok elvégzéséhez nincs szükség speciális sporteszközökre, például a súlyzóprésre. Egyébként a fekvőtámasz fordítottja a fekvenyomás gyakorlatának, de a hatás meglehetősen összehasonlítható vele.
Mindenhol és mindenki számára végezhet fekvőtámaszt, gyakorlatilag nincs kivétele. A gyakorlat bármilyen edzéskészletre alkalmas, bemelegítésként használható. Egyszerű és mindenki számára érthető technikával rendelkezik, de az edzés megkezdése előtt fontos a póz felépítése. A fekvőtámaszokat lassan hajtják végre, kontrollálva a test minden izmát. Ebben csak a saját súlyával dolgozik.
Izom
A fekvőtámaszoknál szinte az összes izom működik, de a pectoralis major izmok, a deltoid, a tricepsz (a váll tricepszje) vesznek részt. A has, a csukló és az ízületek kiegészítő izmokként működnek.
Melyek az alapvető technikák a fekvőtámaszok elvégzéséhez? Ezek tartalmazzák:
- a kezek keskeny beállítása (a kezek között nem lehet 20 cm-nél közelebb);
- a karok széles beállítása (20-30 cm-rel szélesebb, mint a váll);
- klasszikus póz (tenyér a vállízületek alatt).
Ne feledje, hogy a push-up technika megváltoztatásával, például a tenyér közötti távolság lerövidítésével vagy meghosszabbításával ezáltal újra elosztja a többi izom terhelését!
Például keskeny fogással tricepszet (triceps brachii) és egy kissé mellizomot képeznek. Széles széttárt karokkal a fő cél a mellkas felpumpálása, vagyis a mellizmok működése.
Ha növelni akarják az izmok erejét és térfogatát, akkor súlyokat használnak. A bonyolult fekvőtámaszok típusai:
- a hátsó súlyával (teljes hátizsák, speciális mellény, palacsinta a bárból);
- "Gyémánt" fekvőtámaszok (a sportoló hüvelykujja és mutatóujja érintkezik, gyémántot alkotva);
- a la "pókember" (a póz mászó pókra hasonlít: a láb hajlik és a váll felé irányul a legalacsonyabb ponton);
- fekvőtámaszok pamutból (plyometrikus).
A nehéz fekvőtámaszok alkalmasak azok számára, akik hosszú ideje edzenek. A kezdők számára jobb, ha a képzés kezdeti szakaszában nem veszik fel őket a komplexumba. A fekvőtámaszoknál győződjön meg arról, hogy a test egyenes vonal - bár. A fenék nem lehet az alsó fázis legmagasabb pontja.
Tanács
Ha az órák elején nehéz elvégezni, akkor térdelő fekvőtámaszokkal kezdje. Tartsa minden izom ellenőrzés alatt. A gyakorlatokat lassan hajtják végre, de ebben az esetben jobb lassítani és hatékonyan, mint gyakran és helytelenül.
Mennyit kell csinálni?
Az erőnléti edzést nem minden nap végezzük. Miért? Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az izomrostoknak időre van szükségük a mikrotörések felépüléséhez. Ezért dolgozzon a rezsimben heti 1-2 alkalommal 2-3 megközelítésért. 8-10 fekvőtámasz van egy szettben. A kezdők kevesebb ismétléssel indulhatnak.
Ha vissza akarja állítani az izomtónust, húzza meg azokat anélkül, hogy konkrét izmokat pumpálna, majd nyugodtan válasszon bármilyen technikát.
