A fekvőtámaszok az egyik legegyszerűbb gyakorlat. A fekvőtámaszok végrehajtása az iskolában kötelező testnevelési program része. Ennek az egyszerű mozgásnak köszönhetően könnyedén felpumpálhatja a kar, a mellkas, a hát felső részének izmait. A mag izmai és mindenekelőtt a sajtó is részt vesz a fekvőtámaszokban. Nem szabad ráncolni az orrát, és azt mondani, hogy a fekvőtámaszok banálisak, elemiek és érdektelenek. Nagyon sokféleképpen lehet elvégezni a fekvőtámaszt. Közülük pedig még a legjobban pumpált sportolók sem lesznek képesek azonnal teljesíteni.
Szükséges
- - 3 - 4,5 kg súlyú medball;
- - súlyzók;
- - 5-10 cm magas emelvény;
- - két 15-30 cm magas emelvény.
Utasítás
1. lépés
Frissítse fejét a klasszikus push-up technikán. Pihenjen, miközben a földön fekszik. A karok egyenesek, kissé szélesebbek, mint a vállak. Ujjak előre néznek. A test feszült, egyenes vonalban van a lábakkal. Simán engedje le a testét lefelé, hajlítsa meg a könyökét. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne hajoljon meg, ne ívelje a hátát. Engedje le magát, amíg a mellkasa nem érinti a padlót. Pár másodpercre rögzítse a pozíciót. Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. lépés
Az izomtömeg gyors növekedése érdekében érdemes plyometrikus vagy robbanásveszélyes fekvőtámaszt végezni. Vegyük a kiindulási helyzetet - a hangsúly a padlón fekszik. A karokat vállszélességben kiegyenesítik. Lassan engedje le a testét, amíg a mellkasa nem érinti a padlót. Ezután éles lökéssel dobja fel a testet. Tapsoljon tenyerével a mellkas alatt, amíg a teste repül. Hajlított karokon landoljon, hogy elkerülje a könyökízületek károsodását és csökkentsék a sokkterhelést.
3. lépés
A plyometrikus fekvőtámaszok másik lehetősége a különböző magasságú ellensúlyok ellensúlyozása. Vegyünk hajlamos pozíciót. A jobb kéz a padlón van, tegyen egy kis, 5-10 cm magas emelvényt a bal alá, simán engedje le testét, amíg a mellkasa nem érinti a padlót. Ezután nyomja fel magát élesen, és mozgassa oldalra testét. A lábujjak a helyükön maradnak, és a kezeknek meg kell változtatniuk helyzetüket. A százszorszépen, most a jobb kéz, a bal a padlón. Végezzen fekvőtámaszokat a szokásos ütemben, igazítsa ki a karját. Kezdje újra a fekvőtámaszt, és egy ugrással fejezze be úgy, hogy a test oldalra tolódik és kezet vált. Alternatív fekvőtámaszok és ellensúlyozások.
4. lépés
A mellkas és a kar izmainak maximalizálása érdekében végezzen egyszerű, különböző magasságú fekvőtámaszt. Vegyünk hajlamos pozíciót. A jobb kéz a padlón, a bal a medballon. Simán engedje le testét lefelé úgy, hogy a mellkasa megérintse a padlót. Röviden szünetet tartson az alján, majd igazítsa ki a karját. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, folytassa a bal karjának kiegyenesítését, hogy a jobb oldali a padlóról leérjen. Folytassa az emelést, amíg a bal karja teljesen kinyúlik. Vissza a kiinduló helyzetbe. Gazdát cserél.
5. lépés
Dobjon be fekvőtámaszt, és a mellkasa kiemelkedő méretűre nő. Vegyük a kiindulási helyzetet - fekve. A kezek nem a földön vannak, hanem a súlyzókon. Hajlítsa meg a karját, engedje le a testét, rögzítse az alsó pontot. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és jobb kezével azonnal végezzen derékig tartó súlyzó sort. Helyezze a súlyzót a padlóra, és végezze el ismét a fekvőtámaszt. Most végezzen övhúzást a bal kezével. Ez az egyik megközelítés.
6. lépés
Ha növelnie kell az erő állóképességét, adjon izometrikus fekvőtámaszt az edzésprogramjához. Vegyünk hajlamos pozíciót. A kezek kissé szélesebbek, mint a vállak két alacsony emelvényen, testük van közöttük. Óvatosan engedje le a testét a lehető legalacsonyabban. A legalacsonyabb pont elérése után tartózkodjon 10-15 másodpercig. Vissza a kiinduló helyzetbe.
7. lépés
Annak érdekében, hogy megnehezítse az esetleges fekvőtámaszok teljesítményét és növelje az izmok terhelését, végezzen fekvőtámaszt úgy, hogy a lábad ne a padlón legyen, hanem enyhe emelkedőn. Ideális esetben ennek a magasságnak olyannak kell lennie, hogy teste eredeti helyzetében vízszintes vonal legyen. Vagyis fokozatosan a platform magasságának megközelítőleg meg kell egyeznie a karok hosszával. Otthon az ágy széle ideális.
