A merülés a legegyszerűbb és leggyakoribb gyakorlat a tricepsz, a mellkas és a váll izmainak felépítéséhez. Az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszok során az egész vállöv izmai nőnek és fejlődnek. És ennek köszönhetően az idővel növekszik az erőd és a kitartásod.
Utasítás
1. lépés
Álljon az egyenetlen rácsok elé. Ebben az esetben a rudak szélességének kissé nagyobbnak kell lennie, mint a vállak szélessége. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy megsérül a vállöv izmai.
2. lépés
Ezután vegye fel a függesztési helyzetet az egyenes karokra. Kezdje a gyakorlatot egy magas pontról, amely lehetővé teszi az izmai összehúzódását és felkészülését a munkára. Döntse kissé előre a törzsét, és lassan engedje le magát, karjait a könyökénél hajlítva. Nem teljesen, hanem csak részben kell lemenni, hogy a kezek szöge 90 fok legyen. Így fog működni a tricepsz külső és középső feje.
3. lépés
Ha az egyenetlen rudakon fekvőtámaszokat használva a mellkas izmait akarja használni, engedje le magát a lehető legmélyebbre, amíg a kezei a hónalj szintjére nem kerülnek. Ez a teljes nyújtás lehetővé teszi a karok vállszakaszainak visszahúzását, ezáltal teljes mértékben aktiválva a mellkas izmait. Ezt szünet (1-2 másodperc) és emelkedés követi.
4. lépés
Szivattyúzza a mellkasát, a fekvőtámaszok során terítse el könyökét oldalra. A tricepsz szivattyúzása közben engedje le karjait a rudakkal párhuzamosan az egész mozgási fázis alatt. Az emelkedésnek ugyanolyan simának kell lennie, mint az ereszkedésnek. És ne feledje, hogy meg kell próbálnia pumpálni az izmokat, és nem üldöznie a fekvőtámaszok számát. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud. Ha fáradtnak érzi magát enyhe izomfájdalommal, hagyja abba a megközelítést.
5. lépés
A kezdőknek minden alkalommal meg kell próbálniuk egyre több fekvőtámaszt. Idővel fejleszteni fogja a tapadás erejét, a kar erejét és a saját izmainak érzését. Ezt követően már igénybe veheti a speciális programok segítségét. Ne feledkezzen meg a sporttáplálkozásról és a pihenésről sem. A fekvőtámaszok előtt és után feltétlenül töltse fel energiatartalékát és pihenjen, hogy készen álljon a további edzésekre.
