A has felpumpált ferde izmai hangsúlyozzák a hasizmok szépségét, karcsúvá és gyönyörűvé teszik a derekát, és a test hajlításakor és elfordításakor támogatják a gerincet. Ezenkívül ez az izomcsoport nagyon fontos a kontakt sportokban - foci, jégkorong, harcművészetek.
Azok számára, akik megteszik az első lépéseket a sajtó ferde izmainak fejlesztésében, alacsony terhelésű gyakorlatokra van szükség - különféle típusú fordulatokra.
Csavarás
A legegyszerűbb fordulat a test oldalra fordítása állva. Ebben az esetben a medencének mozdulatlannak kell maradnia. Az ilyen gyakorlatok gyakran szerepelnek a reggeli fizikai gyakorlatok vagy bemelegítések komplexumában. Azonban ne becsülje le őket: látható könnyedség mellett is jó terhelést jelentenek a ferde izmokra. Végezzen 20-25 fordulatot a testen, oldalra nyújtott karokkal, többféle megközelítésben - és a felkészületlen izmok másnap kissé fájni fognak.
A csavarás egyik fajtája a vízszintes sávon végzett gyakorlatok. A bárban lógva fordítsa oldalra a medencéjét. A ferde izmok fejlődésének közvetlen előnyei mellett a gerinc ellazul és jól nyúlik, porcát gyúrják.
Az amerikai testépítők nagyon szeretik a súlyzókat a vállukon, padon ülve hajtogatni. A rúd súlyát egyedileg választják ki, a gyakorlat üteme lassú és sima. Különös figyelmet fordítanak az egyik irányú forgás leállításának és a másik irányban a mozgás kezdetének pillanataira. A rúd inerciális erejének legyőzésében rejlik a ferde izmok fő terhelése. A fordulatok száma 50 és 100 között, a megközelítések száma pedig 3 és 5 között változhat.
Egyéb gyakorlatok
Más ferde gyakorlatok is kezdetben hasznosak lesznek. Egyenesen állva emelje fel a kezét. A lábak szélesebbek, mint a vállak. Előre hajolva forgassa el a testet úgy, hogy a keze megérintse a szemközti láb orrát. A végrehajtás üteme átlagos, a figyelem koncentrációja a lejtő legalacsonyabb pontján van.
A test oldalra hajlik súlyzókkal a leeresztett kézben. Ebben az esetben a testnek szigorúan oldalra kell hajolnia, a hát alsó része nem hajolhat meg. A súlyzók súlya átlagos; dőléskor a súlyzónak a testvonal mentén kell csúsznia. Átlagos tempó.
A lécen lógva emelje fel a térdre hajlított lábait a válláig. Az egyenes lábak emelésével ellentétben ezt a gyakorlatot a kezdők sokkal könnyebben elvégezhetik.
Favágó. Álljon fel egyenesen, lábai kissé szélesebbek, mint a vállak. Vegyél egy könnyű, legfeljebb 5 kg súlyú súlyzót a kezedbe, és emeld át a válladon. A hasizom megfeszítése, óvatosan engedje átlósan a szemközti lábra, és vigye el kívülről az alsó lábszár mellett.
Az összes leírt gyakorlatot 10-20 alkalommal kell elvégezni, többféle megközelítésben. A ferde hasi izmok gyakorlása a sajtó felpumpálásával kombinálva végezhető el. Ha a hét folyamán a sajtó több edzéssel ingadozik, akkor a ferde izmok tanulmányozása külön leckeként megkülönböztethető.
