A tónusos has és a zsíros lerakódások hiánya a derék területén nemcsak a nők, hanem a férfiak álma is. Céljának elérése érdekében rendszeresen pumpálnia kell a hasizmait és a ferde hasizmokat. Legalább hetente háromszor edzen, akkor az erős ferdék lehetővé teszik, hogy büszke legyen saját eredményeire.
Szükséges
0,5 és 5 kg közötti súlyzók
Utasítás
1. lépés
Álljon egyenesen a lábakkal, váll szélességig, a kezek a deréknál. Hajoljon előre, végezzen körkörös mozdulatokat, leírva a tengelye körüli maximális amplitúdót. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindkét irányban.
2. lépés
Álljon fel egyenesen, vegyen súlyzókat, engedje le karjait a teste mentén. Kilégzéskor a felsőtestét amennyire csak lehet, döntse jobbra. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A következő kilégzéssel engedje le magát balra. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor mindkét irányban.
3. lépés
Álljon fel egyenesen, tenyerével a vállán. Belégzéskor csavarja jobbra a derekát, kilégzéskor térjen vissza. Ismételje meg a balra csavarást. 20-szor végezze el a gyakorlatot mindkét irányba.
4. lépés
Feküdjön a földön, tegye a kezét a feje mögé, hajlítsa meg a lábát térdre. Kilégzéskor húzza meg a hasizmait, emelje fel a felsőtestét, és nyújtson a bal könyökével a jobb térdéhez. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A következő kilégzéssel emelkedjen fel, és érintse meg jobb könyökét a bal térdéhez. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor mindkét irányban.
5. lépés
Feküdj a hátadon, terítsd oldalra a karjaidat, emeld fel az egyenes lábadat. Kilégzéskor engedje le a lábait a jobb oldali padlóra, belégzés közben emelje fel újra a lábait. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor mindkét irányban.
6. lépés
Álljon egyenesen, vegye a kezébe a súlyzókat, hajlítsa meg a könyökét és nyomja a testéhez. Kilégzéskor emelje a jobb kezét a feje fölé, hajoljon balra. Belégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A következő kilégzéssel hajoljon pontosan jobbra, emelje bal kezét a feje fölé. Tegyen 20 hajlítást mindkét oldalra.
