A kezdő testépítők megpróbálnak a kar izmainak feltöltésére összpontosítani. Valójában a nagy bicepsz impozáns megjelenést kölcsönöz az egész alaknak, különösen nyáron, amikor egy rövid ujjú pólóban pompázhat. A bicepsz növekedése mellett nem szabad megfeledkezni arról, hogy a sportoló teljes alakját harmonikusan és arányosan össze kell hajtani.
Szükséges
- - súlyzó;
- - súlyzók;
- - torna bár;
- - szimulátorok a karizmok fejlesztésére.
Utasítás
1. lépés
Használjon átfogó ellenállást gyakorló programot a bicepsz növekedéséhez. Ide tartozik a hajlított könyök emelése súlyzókkal és egy súlyzóval, felhúzások a rúdon lógó helyzetből, alsó húzás egy blokk segítségével. A bicepsz kidolgozásának fő feltétele nem a héjak súlyának növekedése, hanem a feladatok elvégzésének helyes technikája.
2. lépés
A bicepsz fejlesztésére szolgáló gyakorlatok végrehajtásakor ügyelni kell arra, hogy a mozgások ne élesek, hanem simák legyenek. Annak elkerülése érdekében, hogy más izomcsoportokat bevonjon a munkába, használjon úgynevezett elszigetelt gyakorlatokat. Ehhez a rúd alkarral történő emelésekor a hátát a falnak támaszthatja, a súlyzók felemelésekor pedig ferde állványt használjon, amely lehetővé teszi a váll rögzítését.
3. lépés
Kombinálja a bicepsz gyakorlatokat a hát felső részével, amelyek aktívan bekapcsolják a karizmokat. Ne feledje, hogy a karokat arányosan kell fejleszteni. Az edzésnek tartalmaznia kell a tricepsz gyakorlatait és az alkar kidolgozását is, amelyek "makacs" izmoknak számítanak.
4. lépés
Ha súlyzókkal dolgozik, ellenőrizze, hogy a könyöke megfelelő helyzetben van-e. Nem szabad előre vagy oldalra nézniük. A könyökét bezárva a súlyzók felemelése teszi a legtöbbet a bicepsz tömegének felépítéséhez.
5. lépés
Különös figyelmet fordítson a rúd felhúzására. Ez a legkönnyebb és legolcsóbb módszer a bicepsz növelésére akár otthon is. Végezzen felhúzásokat, a markolat szélességét keskenyről szélesre változtatva. Ebben az esetben minden izomköteg érintett lesz. A bicepsz tetejének megmunkálásához használja a hátramenetben lévő felhúzót. Edzés közben növelje a terhelést azáltal, hogy súlyokat rögzít az övre.
6. lépés
Válassza ki a megfelelő terhelést. A bicepsz növekedéséhez a lövedék súlyának olyannak kell lennie, hogy lehetővé tegye legalább 8 és legfeljebb 12 ismétlés elvégzését. Kis számú ismétlés a kar erejére fog hatni, és nagyszámúan hozzájárulnak az általános és erőstartás fejlesztéséhez. Minden gyakorlatban végezzen 5-7 megközelítést a készülékhez (készletekhez).
