Ezt a kérdést gyakran felteszik a röplabdázók, valamint kosárlabdázók, sportolók és mindazok, akiknek sokat és magasan kell ugraniuk. A probléma kezelése előtt el kell kezdenie a folyamat, annak mechanikájának megértését. Végül is tudnia kell, melyik izmoknak kell először fejlődniük.
Utasítás
1. lépés
Az ugrás tuckolással kezdődik: a térdek hajlottak, a test előre dől. Ezután a hátsó izmok (alsó), a trapéz és a latissimus izmok működni kezdenek. Ugyanakkor a comb elülső izmai - a quadriceps - működni kezdenek. Gyorsulást adnak a testnek, amikor a lábak kinyújtódnak. Végül a vádliizmok, a talpizmok és a lábfej kis izmai a végén működésbe lépnek. A sorrend a következő: hát, csípő és borjú.
2. lépés
Feltétlenül fejleszteni kell a karok, vállak, hát, mellkas és hasizmainkat. Javítják az élességet és a koordinációt. A rendszeres fekvőtámaszok, amelyek a mellkasodon és a tricepszeden dolgoznak, valamint a hátad és a bicepszedet fejlesztő felhúzások segítenek. Elég, ha 4-5 megközelítésben végezzük őket, a fekvőtámaszok számát fokozatosan 50-70-re, a húzódzkodásokat pedig 20-30-ra növeljük. Ha komolyabban foglalkozol vele, hetente párszor menj el az edzőterembe. Megteheti a fekvenyomást, majd a széles markolatú felhúzásokat, a súlyzógyakorlatokat és a felső préseket ülő helyzetben. Mindezt 8-10 alkalommal végezzük 5 megközelítéssel.
3. lépés
A combizmok edzése a leggyorsabb módja az ugrás növelésének. Súlyzó guggolás segít ebben. Jobb, ha hiányos guggolásokat végez, hogy véletlenül ne sértse meg a meniszkuszokat. Bemelegítés edzés előtt. Először tucatnyi szokásos guggolást, több kanyart hajthat végre, és a helyén futhat. Ez nagyon fontos, főleg télen. Amikor meglehetősen nehéz súlyzóval kezd el guggolni, szerezzen egy rugalmas kötést a térdnek és a hátsó övnek. A guggolásokat 4-5 sorozatban, 10-12 alkalommal végezzük.
4. lépés
Az ugrási gyakorlatok tartalmazzák a teljes guggolásból való ugrásokat ("békák"), ugrásokat olyan helyzetből, amelynek egyik lába a padlón van, a másodikat egy váltakozó ugró lábakkal ellátott székre (lépések), sprinteket (előre-hátra futás, egyenként 30 méter) irány).
5. lépés
A borjak "makacs" izmoknak nevezhetők. Mivel tömegük erősen növekszik. De másrészt elég gyorsan felépülnek, ezért akár heti 4-5 alkalommal is edzhetik őket. A legjobb borjúgyakorlat az ugrás növelésére a borjúnevelés (mindig súlyokkal). Számos lehetőség van: az egyik vagy mindkét lábon, a százszorszéptől vagy egyszerűen egy új padlón.
6. lépés
A borjak robbanóereje pedig bármilyen ugró gyakorlattal fejleszthető. Csak ezeket a gyakorlatokat kell sokat elvégezni. Hasznos az is, ha először 100-szor ugrál az egyik lábára, majd ugyanannyit a másikra. Ez komoly terhet jelent.
