Amikor az izmok az edzés után elegendő volumenet szereznek, elgondolkodhat a gyönyörű megkönnyebbülés kialakulásán. A férfiak leggyakrabban odafigyelnek a váll vagy a bicepsz bicepszének edzésére, mert még gyermekkorban, amikor bebizonyítják, ki az erősebb, izmaik bemutatása erőteljes fegyverként szolgált. Ezeknek az izmoknak gyönyörű megkönnyebbülést kaphat speciális gyakorlatok segítségével.
Utasítás
1. lépés
Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a karok váltakozó vagy egyidejű hajlítása a könyökízületeknél. Míg állva ezt a gyakorlatot főként az izomtömeg növelésére végzik, akkor ülő helyzetben elősegítve megkönnyebbülhet a bicepsz. Le kell ülnie egy székre vagy padra, térdeit oldalra kell terítenie, le kell engednie a kezét, hogy könyöke a belső combon nyugodjon, és tenyerét maga felé kell fordítania. Ha mindkét kezét külön pumpálja, akkor szabad kezével megfoghat valamit - ez lehetővé teszi, hogy a törzs a lehető legnagyobb mértékben előrehajoljon, és a kar teljesen lehajoljon. Ebben a helyzetben könnyen szabályozható az izomkönnyebbülés, nem hajlítva meg teljesen a karját. Figyelemmel a bicepsz egy bizonyos részében bekövetkező változásra a hajlítás és nyújtás során, meghatározhatja azt a szöget, amelyre az ismétlések végrehajtása során hajlítania kell a karját. Jobb könnyű munkával dolgozni, hogy a végrehajtási technikára koncentrálhasson.
2. lépés
Az EZ súlyzók (ívelt súlyzók) szintén segítenek formálni a bicepszet. A kiindulási helyzet a következő: a lábak vállszélességűek, a lábujjak kissé kifelé fordulnak, a testet egyenesen tartják, a hát alsó részén természetes behajlással. A súlyzót úgy vesszük, hogy a tenyér felfelé nézzen. Belégzés közben visszatartva a lélegzetét, meg kell emelnie a súlyzót a törzsig, megerőltetve a bicepszét és nem mozgatva a könyökét. A felső ponton a sáv csak néhány másodpercig rögzül, majd ki kell lélegeznie és vissza kell térnie eredeti helyzetébe. Ne hajtsa ki a karját a végéig, hagyja, hogy állandó feszültségben legyenek. Célszerű ezt a gyakorlatot 3-4 sorozatban 6-10 ismétléssel végrehajtani, minden megközelítésnél növelve a rúd súlyát.
3. lépés
Hasznos a bicepsz izomgyakorlatainak megkönnyebbülésének kialakításához a crossover szimulátoron. Az alábbi gyakorlat különösen hatékony a bicepsz csúcsának kidolgozására. A keret közepén állva meg kell vennie a kábel fogantyúit, hogy a keze tenyérrel felfelé forduljon. A kiindulási helyzetben a karoknak könyöknél kissé hajlítottnak, feszültnek kell lenniük. Belégzés közben visszatartja a lélegzetét és hajlítsa meg a könyökét, kezét a fejéhez húzva. Amikor a fogantyúk eljutnak a deltoid izmokig, ebben a helyzetben kell elidőznie, és ezen felül meg kell feszítenie az edzett izmokat. Ezt követően egy sima kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe történik. A testnek és a könyöknek mozdulatlannak kell lennie a gyakorlat során. Célszerű 2 db 10-15 ismétlést végrehajtani.
4. lépés
Végül egy gyönyörű domborzati bicepsz kialakításához súlyzókat emelhet egy Scott padra. Az alkarnak makacs deszkán kell nyugodnia, és a karokat nem szabad teljesen kinyújtani az egész gyakorlat során. Megerőltetve a bicepszet, fel kell emelnie a súlyzókat, néhány másodpercig meg kell tartania őket a végponton, majd vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot simán, rángatózás nélkül hajtják végre. Ha nem sikerül, akkor kisebb súlyú súlyzókat kell vennie.
